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第一式：预备式
双腿分开，脚尖向前，与肩同宽，两腿弯曲，膝盖略收，下蹲，跨根收回。不要塌腰，
沉肩坠肘。两手合在腿的两侧，眼睛平视，嘴微闭，舌舔上额。鼻尖吸气。呼气时眼光
要看远，吸气时把眼光收回。
第二式:起式
双手从腿两侧堋起与肩平，再漫漫下沉，回到腿两侧,两中指贴在裤缝上。双手堋起时
，手背加堋劲。下沉是呼气,手向上时为吸气。下沉时双手为抓力。双腿弯曲.大指与小
指相合,无名指与食指相合,中指回钩.
第三式:金刚捣碓
1、重心向右移，双手叼起，到腰的高度，右手在中心线，左手与左膝合。
2、双手划上弧线盖，重心移到左腿，左手在中心线，右手与右膝合。
3、双手划下弧线，右手到中心线时，双手上穿至肩的高度，重心移到右腿。
4、双手向右捋，同时转动右脚45度角，重心移到左腿。
5、重心移到右腿。
6、提左腿，并下沉45度角登出。
7、双手划后弧线，同时转身，并转左脚45度，此时左脚脚尖向前，右手在膝盖上侧，
掌心向上，左手在胸前，掌心向下成切掌。
8、移重心到左腿。
9、左手向斜上撩掌，并且带右脚上步，在左腿斜前侧，脚尖点地，双手在胸前合住。
10、左手翻掌，掌心向上，右手攥拳。
11、提右腿，右手向上冲拳到鼻子高度，左手掌心向上下到丹田位置。
12、右拳砸到左掌，同时震右脚。


第四式  懒扎衣

1、双手先往左上方冲拳，重心移到右腿。
2、冲上后划上圆移到右侧，重心同时移到左腿。
3、下沉，双手回到中心线，重心偏到右腿，变掌。
4、向左下方插，并从左往上膨，重心移到左腿。
5、掌根作按加膨劲。
6、左手往下，右手往上开，重心移到右腿。（胸腰略向左转）。左手要超过你的膝盖
外侧，右手的高度在于你的眼的高度。
7、双手继续打开，下沉，左手往上，右手往下，同时把重心移到左腿上。
8、双手相合同时提右腿，肘膝相合，左掌是立掌。
9、下沉，右脚后跟里侧往外蹬出，脚落实。重心移到右腿，右手指往上领劲，两手同
时翻掌，右掌划上弧线向外开，左掌拉到腹部，下沉。




第五式 六封四闭
上接懒扎衣定式，重心在右腿。
1.     右手与左肩相合一下，重心放到左腿；
2.     重心移到右腿，右掌下沉，重心在右，手回肘出，肘膝相合，搭手；
3.     提手，双手从胸前掤出，重心移到左腿；
4.     右掌翻掌，左掌拉开到到中心线，高度至耳；
5.     同时右手穿出，高度至肩；同时重心移至右腿；
6.     双手继续向外开，合，重心继续右移；双手推出，肘先领劲，脚划后弧线收回
，脚尖点地，重心在右腿。
第六式 单鞭
1.     双手开，下沉，似抱球，再合手；左手在前，右手在后，两臂要掤开。
2.     右手半握拳，变勾手，向上领至肩的高度；左掌住回收。
3.     同时转身提左腿，蹬出去，脚落实，重心划后弧线移至左，向内勾右脚尖。
4.     左掌从身体中心线向上穿至口鼻高度，坐按加掤劲；划上弧线开，下沉，重心
在左腿。
第七式 第二金刚捣碓
1.              右手变掌下沉至中心线，肘不要夹，向上掤起来；同时左掌继续往前
探一下，重心继续向左移，合腿。
2.              双手往上掤至头上，左手低，右手高，重心移至右腿；
3.              双手划上弧线移到右，下沉，左掌在中心线，右掌向右前外方，左手
高，右手低；
4.              左手挤出去，右手跟随到中心线，左手高，右手低；
5.              双手再继续上掤，重复2，3，下沉，左手在胸前，右手护膝；
6.              转身，转脚，重心在右腿，移重心到左腿，上步，翻掌，攥拳，提，
震。
第八式 白鹤亮翅

前面同懒扎衣动作1 – 8；

右脚向斜前方蹬出，左脚不要动，抓住地，移重心至右腿；手往上掤，左手不翻，双手
开。

开的时候走后弧线收左脚，脚尖点地。左手至大腿外侧，右手与太阳穴同高。下沉，肘
膝相合。
第九式 斜行

1.     手：右手先向上掤到中心线，然后按掌採下来到右腿外侧；同时左掌加掤劲向
上超过头顶到中心线立掌。

2.     脚（同时）：左脚以脚尖，右脚以脚跟（不能翘脚尖）同时向右转，重心移到
左腿。

3.     重心移到右腿，提左腿，身略左转，同时右掌开，下沉蹬左腿。

4.     左掌从中心线下沉到左膝外侧，右掌合到脖耳根，重心在右腿。

5.     左掌变勾手提起，高度到肩，重心移到左腿。

第十式 初收

1.     重心在左腿，双手变掌相合，重心继续往左移，身住后转。

2.     双手往外加掤劲，坐按，上掤，超过头顶，双手打开，重心右移，下沉。

3.     双手合，向上搓，重心移左。

4.     翻掌，移重心到右，提左脚，双手下按。

第十一式 前蹚拗步

1.     双手往下捋，下沉。左手到中心线时向上掤，同时右手上掤，经头上过来搭手
。

2.     同时脚下沉时先提一下，手上掤时蹬出去，脚后跟落地。坐按加掤劲，脚落实
，重心在后（右腿）。

3.     双手推出，转身（向左），移重心，提右腿，向右前方蹬出去。

4.     脚落实后移重心到右，手往上掤，走上弧线打开，下沉。

第十二式 第二斜行

1.     双手往右前方走，身往右转，左手至中心线，重心移至左腿；

2.     翻掌往外加掤劲，双手回来，右手至中心线，重心移至右腿，身往左转；

3.     坐按加掤劲，重心移至左腿，右转身，转脚，移重心，提左腿，蹬出去；

4.     同斜行，略
第十三式 再收 （同上，略）

第十四式 前蹚拗步（同上，略）

第十五式 掩手肱锤

接前堂，重心在右腿。

1．  右掌变拳向上翻，左掌翻掌，重心继续向右前方移；

2．  下沉重心移到左腿，合，双手走上弧线到中心线；

3．  下沉，双手拉开到膝外侧，重心移到右腿；

4．  再下沉，双手往上提，重心移至左腿，提右腿，双手合至中心线；

5．  右拳和左掌同时从中心线下落，肘膝相合，震脚；重心还在左腿；

6．  移重心至右腿，左掌根往外推，右拳往下扎，提左腿往左前45度角蹬出去；右脚
扒住地，不动，重心在右腿；

7．  右拳往右翻拳，挒开，左掌往外掤，高度与胸高，身往左转，重心继续在右；

8．  右拳与左肘合，重心移至左；

9．  右拳往右膝外侧开，左掌向左前方开（上下开），重心移至右；

10．              双手往上掤，重心移至左，转拳，翻掌，双手合至中心线下沉，重
心移至右，左手立掌；

11．              攥左拳，右掌从左拳下方打出，重心移至左，左拳收至左肋，右拳
打出与肩平，左肘不要夹，往外打手心冲里，与右拳劲相称。
第十六式 十字手

1.     右拳变掌（虎口要圆）往回叼，高度在太阳穴，左拳变掌（也是叼）以掌背打
出去，高度在肋腹部，重心继续往前（左腿）移。

2.     右掌切下来，左掌撩上去，上下相合。同时重心移到右腿，合住，掌根坐按加
掤劲，两脚错步（发力），重心偏左。

第十七式 第三金刚捣碓

1.     右掌往上开，左掌往下，重心移到右腿。

2.     左掌翻掌（掌心朝前），勾左脚，收到右脚旁。

3.     提左脚向斜（左）前方用脚后跟里侧向外蹬，脚落实后下沉，重心移到左腿，
右掌下至右膝处，左掌往上撩，同时划一个圆弧收回来，翻掌攥拳，下沉，提腿，震脚
。
第十八式 庇身锤

1.     双手往右前方伸出去，重心继续往左移，划内弧回来（挂劲），重心移到偏右
侧一点。

2.     双手变掌，拉开（虎口要圆，如同拉住对方胳膊），重心往左移一下。穿掌往
下插，同时右腿向侧面蹬出去，同时双手向上领超过头顶，从中心线合下来到胸前，重
心偏左。

3.     双手变拳，拉开，两拳平行，左拳眼向上，右拳眼横着，重心仍在左。

4.     双拳下沉，重心移右。左拳从左大腿外侧，右拳从中心线插下去。然后双拳往
上掤到头的高度，合，重心移左，左拳在左太阳穴高度，右拳在中心线。

5.     身往右转，右拳砸到右膝外侧，左拳在自己中心线胸部的高度，重心在左。

6.     右拳往上加掤劲提起来，高与肩平；左拳下沉到腹部中心线，重心同时移到右
腿。

7.     右拳下沉到自己中心线，往上冲，同时左拳拉到左肋部（重心还在右腿）。

8.     双拳同时转，右拳往上掤到右太阳穴高度，左拳下压，拉开，眼看左前方（左
肩、肘、膝在一条线上），重心在右腿，下沉。

第十九式 青龙出水

1.     身微右转，右拳砸到右膝外侧，左拳从腰掤出去到身体中心线（拳心向里），
重心移至左腿。

2.     右拳往上加掤劲提起来，左拳下沉到腹部（同庇身锤），重心移至右。

3.     右拳往上挑一下，走上弧线回到自己的腹部，同时左拳变掌推出去，同时重心
移到左腿。

4.     左掌再变拳，身体下沉合住劲打出右拳（右拳从左肘下击出）至右膝外侧，左
拳在腹部，重心同时移至右腿。
第二十式 双推掌


1.     （同懒扎衣）先合一下，然后挂右拳收回（注意拳回肘掤），双手往上提后向
下掤出去（有别于懒扎衣），同时重心移到左腿（注意不要压膝盖）。



2.     身子略下沉，翻右掌插出去，左手收回至腹部，重心同时移到右腿，转左脚，
划后弧线移重心至左，右手跟右脚同时上（右脚尖占地，右手与口鼻同高，含穿劲，左
手在腹部）。



3.     双手开，身下沉，右脚蹬出去（同时双手收回到脖耳跟），移重心到右腿，左
脚走后弧线收回，脚尖点地，同时双掌推出，高度在胸部。



第二十一式 三换掌



1.     双手打开，身略下沉，合住（左掌在前，右掌在后），重心移到左腿，左脚尖
点地。



2.     右掌用小指领劲，掌根来走，推出去；左掌往下沉，手背加掤劲，坠肘。同时
重心移右。



3.     左掌翻，右掌下沉后双掌同时打出去（左掌用掌根，右掌用掌背），同时重心
移左。

第二十二式 肘底锤



1.     用右肩，肘，手先挂一下，打开（左掌往下，右掌往上划圆），同时重心移右
。



2.     双手继续打开，左掌往上，右掌往下；左掌从头顶中心线处坠肘下沉至胸前，
右掌从下面变拳后从中心线向上至左肘下面。右肘要掤圆，重心移到左腿。

第二十三式 倒卷肱



1.     左掌往前掤，开，右拳变掌拉开到脖耳根（合住），重心继续左移。左手找右
肘合，同时重心移到右腿，左脚划一个弧线收到右脚旁。



2.     左脚用大趾内侧贴地向斜后方45度蹬出，两脚基本平行，左手走下弧线到左腿
外侧，右手走上弧线打开（掌根与肩平）。



3.     双手继续找开，开胸，上翻（重心在右），合（同1，但左右相反），重心移左
，右脚收至左脚旁。



4.     右脚向右后方45度蹬出，同时左手走上弧线打开，右手走下弧线至右大腿外侧
。



5.     重复上述动作，注意合的时候双掌要立掌，不要横。如此退步，退单不退双，
直到左手在下，左步在后再接下式。


第二十四式 退步压肘

1.     左手低，右手高，向右前方推出去，重心移到左腿。左手在腹部中心线，右手
在嘴的高度。

2.     按掌，挤出去，重心移到右腿，双手高度不变，只是右手到中心线，左手捊回
来。

3.     双手坐按加掤劲，推出去，重心移到左腿，左手到中心线。

4.     抱球；左掌在上，右掌在下，手心相对，重心移至右腿。

5.     左手叼手（象抓住对方肘压下去），同时跟右手合（左肘和右手相合）。重心
同时移到左腿，收右脚到左脚旁（划内弧线）。

6.     左手走上弧线打出去，右掌到自己的左前胸部，同时右脚后跟震脚，重心在左
腿。

第二十五式 中盘

1.       右掌往下坐按从怀中打出去，左手叼回来，重心移到右腿上。

2.       左肘与右手合，重心移至左。

3.       左手走上弧打开，右手向下至腹部，同时重心移右。

4.       双手向下捊，左手至中心线，右手到右膝外侧，同时重心移左。左手从中心
线往上翻，右手从身后翻掌打出，同时提右腿，眼睛从两手中间往外看。

5.       双手合，震右脚，重心移右，提左腿，往斜后方蹬出去。

6.       双手合住，往外加掤劲，勾左手然后提起，右手往下按，开。重心移到左腿
。左手在太阳穴高度，右手在右膝外侧。
第二十六式 白鹤亮翅

1.       左手往上领劲，往右下按，右手翻掌先往前挂一下，再收回至左肘下，右肘
掤开，重心在左。

2.       右手走上弧打开，左手走下弧打开，同时重心移右。

3.       下沉，左掌上掤，右掌下沉，合，左掌立掌，重心同时移左。

4.       （似懒扎衣）下沉，重心右移，右掌往外翻走上弧，左掌走下弧打开。同时
左脚走后弧线，收腿。

第二十七式 斜行（同前，略）

第二十八式 闪通背

1.       接上式，合住以后右掌掌根往外加掤劲，往里裹，合。左掌合到右肘，重心
在左，同时下沉勾右脚。

2.       合住，重心移到右腿，左腿用脚尖扫过来，右脚以脚跟为轴。打右肘（右肘
端平），双手往自己的右上方掤，重心移左。

3.       下沉拉开，重心移到右，身体右转，左掌往上掤（往前下方盖），向前推出
去。高度到嘴。右掌下沉，收到自己右侧肋部往里合。同时左脚用脚尖，右脚用脚跟转
动，重心移至左腿。

4.       右脚尖略往外斜一些，重心移到右腿。提左腿，肘膝相合，上左步（扣着脚
），重心移到左腿，同时按左掌，插右掌。

5.       重心继续移左，双手往上掤，同时双脚以脚掌为轴转身，扫右腿，按右掌，
左掌往前切，两脚一肩宽即可，重心在左。
第二十九式 掩手肱拳

1.       右手攥拳（先往上掤，然后挂下来），重心移右，下沉。

2.       开，重心移左，双手往上掤，提右腿，震脚。

3.       移重心到右腿，提左腿，肘膝相合，蹬出去。

4.       开，掤左手不要离胸太近；合，重心移到左腿，左手坐按，右手往里兜，上
下打开，重心移到右腿，双手往上掤，重心移到左，下沉，合。左掌立掌，重心移左，
攥左拳，下沉，右拳从你的左拳下打出去，左拳在软肋，重心在左腿。

第三十式 大六封四闭

1.       双手往前挂，重心移右，下沉，合，重心移到左腿。

2.       提手掤出去，重心移右，双手往右上方移，重心移到左腿，双手下沉，拉开
，重心移右。

3.       转左脚，重心移左，提右腿，双手打开，合，同时蹬右腿，移重心，推出双
掌。

第三十一 单鞭（略）
第三十二式 云手

1．  右手变掌，双手往右下沉；左手到你的中线腹部高度，右手找你的脚。

2．  双手往外、往上掤，右手在你的中心线，左手掤出去，双手下沉，左手低，右手
高往外推出去；双手下沉时，重心左移，往上掤时，重心右移，下沉时左手领着左腿顺
势收回来，推出去。右手在眼前的高度，不要低于肩，左手在腹部的高度。

3．  左手上穿，右手下沉，同时移重心到左腿，右手跟着右腿同时收回来，脚尖点地
。如果左手穿掌，右手下沉，然后左手掤出，右手切至中心线，划出圆。

第三十三式 高探马

1．  穿左手，右手下沉，重心在右，身子下沉，转左脚尖，移重心至左腿，撩左掌，
同时右掌带着右腿收到左脚旁。

2．  提右腿，左掌立掌在右小臂上，斜后方蹬右脚，手往上引，移重心至右腿，坐按
加掤劲，开，重心移到左腿。

3．  开胸开手（似倒卷肱），翻掌，合，同时勾右脚尖，再移重心至右腿，扫左腿，
同时右手从左手上推出去，左手拉到腹部，左脚尖点地。
第三十四式 右擦脚

1.       右手与左肩先合一下，重心移左；下沉，搭手，重心移右；掤出去，重心移
左。

2.       翻右掌拉开，重心移右，左掌往上翻合下来，同时右掌往前挂一下，再合。
左手往上引的时候提左腿，左手盖下来合在右小臂上。

3.       坐按加掤劲，往外上掤，超过头顶，打右脚。



第三十五式 左擦脚

双手开，合，同时转一下脚后跟，含蹬劲落地，坐按加掤劲，转身往上掤，打左脚。



第三十六式 转身左蹬脚（蹬一根）

1.       双手从身体右边下沉（手打完后不要回来），左手到腹部，从胸前叨手打出
去（用掌背）。虎口要圆，高度在嘴。同时右手直接往下按，然后翻起到脖子根。同时
提左膝，左肘、膝相合。

2.       右掌从左掌上面推下去，推开，左掌下沉，撩掌（以掌背领劲）同时右脚以
脚跟为轴，转；左脚下沉，提。

3.       双手相合，攥拳，提到胸前，分开手打出去（左右直冲拳），平着打出去，
同时蹬左腿。蹬腿的时候，身子不要歪。
第三十七式 前蹚拗步

接上式，蹬完后双拳变掌，下沉，开胸，合，坐按加掤劲，左脚落实，转，移重心至左
腿，提右腿，下沉，蹬出去，移重心，走上弧线开，重心在右腿。

第三十八式 击地锤

1.       前几个动作同斜行，翻掌，攥拳，下沉（左拳到左膝外侧，右拳到脖子根）
。

2.       提左拳，右拳往下打，不要哈腰，重心在左。
第三十九式 翻身二起脚

1.       左手往里合，右拳往上提，左手跟右拳交*过去，同时重心移右。

2.       下沉，勾左脚，攥拳，左拳下沉，右拳外掤砸过来，左拳上兜，同时重心移
左，右脚伸过来，探出去。

3.       右拳往下，翻上去到脖子根，左拳往前引，变掌向后撩起来；右肘往下划下
弧线，提，打脚。重心先移到右腿，脚尖点地，然后提左脚，打右脚。要跳出来。

第四十式 护心拳

1．  接上式，打完以后双拳下沉。右掌到自己腹部前中心线的时候，双手往上起，震
脚时左手低，右手高，左手在中心线。

2．  移重心至右腿，提左腿，蹬出去，双掌下沉，重心移左，收右腿，提起来，脚尖
点地，双掌攥拳。

3．  下沉（同前面撇身拳双峰贯耳）插下去开，合的时候把右腿用脚跟里侧蹬出去，
重心在左腿，双拳往右下方砸，左拳在胸部中心线，右拳在右膝外侧。

4．  右拳往上冲，左拳到腹部，合，右拳合到脖子根，双拳打出，重心在右。
第四十一式 旋风脚

1．  双拳变掌，往左下方引一下，双手上掤划个圆再沉。往上掤时重心移左腿，下沉
收右腿。

2．  提右腿，双手先开再合，同时右脚后跟落地，坐按加掤劲，右脚落实，转身，打
里合腿。

3．  打完后下沉，翻掌，转身，双手往上掤，合住，左腿撩过来（以左手把左腿带起
来，双手在胸前中心线合住，左手在上，右手在下，重心在右）。

第四十二式 右蹬一根

双掌往下沉，开；再翻掌稍微往里合一下到中心线，往上掤，开；同时跨左步，下沉，
合，收右腿，攥拳，提，蹬。（蹬右脚时，身尽量不要歪，双拳从胸前左右直冲拳打开
，下沉合，收右腿之后，有一个胸腰折叠，为接劲，然后再提起）
第四十三式 海底翻花

    双手下沉，右拳到中心线时提（提肘、挂肘）往右下砸，左拳下沉，从左往上兜，
同时以左脚后跟为轴，右转，提右腿（右腿提起后不要敞裆，要往里合）。



第四十四式 掩手肱锤

1．  左拳变掌，双手同时下沉，往上，右拳从中心线往下落（左掌合在右小臂上）同
时震脚；

2．  移重心，提左腿，蹬出去，开（左拳外撇，左掌胸前中心前掤，重心在右）；

3．  合（右拳回勾，合左肘）重心移左；

4．  双手上下开，重心移右腿，左掌与肩高，右拳到右膝外侧；

5．  双手上掤，重心移左，下沉合，重心移右。（右拳在中心线，左掌立掌，注意掤
右肘）；

6．  攥左拳，打出去，重心移左，右腿不要蹬直。
第四十五式 小擒打

1．  前几个动作与十字手相似。右拳变掌，提到太阳穴高度，左拳变掌往前打，至腹
部高度；

2．  上下相合，重心移右，以脚后跟为轴转左脚，重心移左，提右腿，上步，坐按加
掤劲；

3．  右转身，移重心至右腿，提左腿，蹬出去，同时拉开双手，手到脚到；

4．  叨左手，右掌翻掌，从中心线下沉，右掌是立掌，双掌同时以掌根往外震，推出
去，重心移左。

注：提左脚上步时，直着上，不要象掩手肱锤似的斜着，推出双掌时身子不要前倾，要
正身。

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