太极懂劲阶段暗劲的训练方法
懂劲阶段是陈式太极拳练习的第二阶段。所谓懂劲是指练习者能懂得驾驭内气在体内的运行，并通过运气达到气催形、形气结合、内外兼修的效果。

    由于第一阶段的放松训练，练习者的僵劲开始变得柔顺。柔劲轻灵、柔活、敏捷、精巧、活脱，以内气运行，在外形上不易直接观感，故称为暗劲。如果说第一阶段主要是外形引内气，第二阶段则是以内气催外形，形、气之间逐步达到完美的结合。内气不动，外形截然不动，内气若行，外形顿时大做，随气而动。因此，懂劲阶段的训练已不再是简单的练习太极拳套路，而是在套路的基础上，着重以气催形，培养内力。

    练习太极内力的方法很多，其本身就是一种高层次的活气功，融中国古代引导、吐纳术于一身，博大精深，奇妙无穷。大家可以练习一下对训练太极内力很有效的缠丝桩采气法。

    缠丝桩采气法预备式为：演练者保持身体中正，凝气定神 , 外显安逸，内固精神，若欲柔中练刚，最好面北而立。要求演练者头额正直，百会穴向上虚领，双唇微合，牙齿轻切，舌尖略抵上腭，鼻孔自然呼吸，下额稍稍内收，两眼自然闭合，两耳贯注，精神集中，颈部自然竖立，两臂放松下沉，含胸松腹，束肋塌腰，两腿间自然留隙。双手手心向里，拇指内含，其余四指微微并拢，小指内合与拇指相呼应，指尖略有外翻之意，使掌心成窝状，与两腿相贴。两脚自然分开与肩同宽，脚跟内合，脚尖略微外撇，十趾微抓地。

    缠丝桩采气法第一动：放松右胯，右膝向里微扣，身体微微下蹲，同时重心慢慢移至右侧单腿。然后，再放松左大腿肌肉，轻轻提起左膝，带动左足离地，向西北角即演练者左前方，与身体前方中心线成 45 度开步，步幅约 90 厘米 ( 具体大小要因人身材高低而定 ) 。开出之步，以左脚后跟先着地，将身体重心慢慢移至左腿上，将脚掌踏平，实落于地。在重心移动同时，将左手在前，右手在后，向身体前方绷出，两手掌心向外，小指朝上，大拇指向下，做成捋状。之后吸气，双手由外向内朝下捋，逐渐在捋的过程中握掌变拳抓气，向身体右侧自上而下做螺旋缠丝引进动作。然后，右拳拳心向下，左拳拳心朝后，将重心缓缓移至右腿，在意念中用眼和肚脐一齐将气物吸入体内，此时肚脐、命门有合拍之感，在内收的过程中两眼微闭。

    缠丝桩采气法第二动：演练者将右胯继续放松，向下蹲体，双拳继续向右后方引入，当左拳引至右腿内侧时，双拳变掌；同时呼气，左手在前，右手在后，掌心朝内，自右下方走上弧向左前上方绷出呼气。绷此时，眼晴随之慢慢睁开，肚脐和命门有气外放之感，掌心仍然向内，重心在绷出的同时移至左前腿上。左腿膝盖保持竖直，既不能前栽，又不能左右摇摆。以上缠丝桩采气法引入绷出动作，要求往返达 36 次，而且左右相同。右腿开步法要领可以参照前两动左腿开步法。

    缠丝桩采代法第三动 : 当演练者做完右侧引进绷出动作之后，在最后一次将双拳运至身体中线时，双拳变掌，收回右腿，落地与肩同宽，吸气并将双手向身体两侧分开，慢慢向上升起，高于肩时双手做抱头状，自两耳后向前略推，呼气随即将双手往下平按，掌心向下。双手运至身体两胯外侧之后，吸气，将双手继续由下向上向身体两侧平伸，再抱头前惟，呼气下按。此时，演练者需将吸入之气沉入丹田，在丹田里与内气混合片刻，将下沉之浊气呼出，如此采气，往返六次。

    缠丝桩采气法第四动：当演练者采气六次之后，将双手交合。男子左手在里，右手于外，女子右手于里，左手于外。两手叠合，轻轻抚住丹田，做深长缓慢的吸气，同时将双手沿丹田外沿自下向上做圆周运转，以手引内气之运行。男子顺时针方向做，女子逆时针方向做。当双手运转至身体中线时，做深长缓慢的呼气动作。此时，身体重心随手之运动而在左右腿之间移动。如此动作，男子顺时针做 36 次，逆时针做 24 次；女子逆时针做 36 次，顺时针做 24 次。

    缠丝桩采气法第五动：当演练者完成上动之后，双手向外侧自然分开，然后轻轻向上直竖升起，合往头顶后，自上而下抓气，并变掌为拳，抓气下沉，使气填入丹田，动作重复九次。缠丝桩采气法第六动：上动完成后，演练者将双手掌心合拢，迅速摩擦，使手心发热，先在面部、眼郡、耳部、头顶反复轻搓，再将双手加速摩擦，使手心更为发热，于左右两臂和胸部轻搓数次。此动功能主要为促进毛细血管中血液的循环，使周身骨节处处开张，以巩固和增生内气。

    演练者掌握缠丝桩采气法后，还必须懂得如何因时、因地、因人去采气。

    要加快懂气阶段内气的生成，必须将行功采气练缠丝桩的具体时间同日、月、星、辰之变化规律相结合。因为人体内部带有宇宙生成至今的全部信息，犹如日月星辰．山川湖泊，渠河海洋，交叉纵横分布于周身。并且全部具有一定的节律，只是由于其不显著而不为常人所觉察。在招熟阶段主要是训练明劲，学习套路，以外形艺变来引动内气运行，自然也觉察不到宏观世界对于人体本身的影响。然而当进入内气已经初步形成并催发外形的懂劲阶段时，已经和天地、阴阳二气有着密切的配合，而自己不过没有细心揣摩领悟而已。进行缠丝桩采气训练应慎重观察目、月、星、辰的盈亏消长及四时大正的气候变化。

    练拳站桩，行功采气，实际是两者合一，以选择天地之正气，人气安定之时，最为有效。在日、月、星辰变化的宏观世界中，以日、月的变化对内气形成影响最为显著。若天气温和、日色晴朗之时，人体之中的血液滑润流畅，并且休内工气浮于体外，保护着肌肤毫毛，血容易泻，气容易引，行动采气，收效甚佳。若一旦天气寒冷，太阳阴暗无光之时，则人体之中的血液滞涩不畅，卫气也沉于体内，不保护外围。此时，阴气会极重，而阳气不能下降，阴阳二气不得互通，沉积于低气层的污浊空气不能上升，直接影响着练拳站桩的行功采气。这时行功采气，必然收效甚微，甚至适得其反。这是空间和太阳的变化对于练拳站性的影响。同样月亮的变化，对练拳站桩的影响也是极大的。当月亮初升的时候，人体内气血运行流畅，卫气也就畅通，若练拳站桩行功采气，就有收效，当月亮正圆的时候，人体内血气十分充实，肌肉坚强，苦练拳站桩行动采气，其收效自然更好 ; 当月亮只是一个轮廓悬挂天空，无有光芒时，人体肌肉力量减弱，经络空虚，卫气也随月变而虚，身体内十分空虚，精神萎靡不振，苦练拳行动采气，便不会有什么大的收效。

    太极《拳论》说，拳在练，气在养；培本元，调阴阳；功夫至，体质强，显身手，俱飞扬。演练者在不断地进行缠丝桩采气的同时，还要进行混元桩采气的训练。

    首先，演练者将两脚平行开立，与肩同宽，两腿屈膝略蹲，头顶要领，颈部竖直，腰脊正直，上体保持与地面垂直，松肩，松腰，松胯。两臂慢慢抬起与肩平，肘比肩略低，两手十指均张开微弯如抱球状，两手心相向，距离 30 厘米左右，双目自然睁开，平视远眺一定的目标，自然地呼吸。

    初练之时，演练者可先坚持几分钟，然后逐步把时间增到半小时左右。身体素质好的站桩的姿势可以略低一些。

    当混元桩养气法练到 10 天左右时，演练者一开始站桩大小腿会酸痛，有肿胀之感，肌肉部分也会发生轻微的颤动。这些都是正常现象。无须去管它，演练者要一心一意地练下去。这时，肌肉的跳动会越发明显，并且大腿上的肌肉会发出有节奏感的抖动。但经过一定的时间之后，由于肌肉耐劳能力和控制力的增强，跳动便会渐渐消失。若站桩继续下去，肌肉可能还会复跳，再接下去便又消失。周而复始，坚持下去，内气便自然巩固。这便是练混元桩养气法的训练步骤。

    太极《拳论》说，此劲皆由心中发，股肱表面似丝缠，斜缠顺逆原有定，最耐浅深细究研。究研功夫真积久，一旦豁然太极拳，人身处处皆太极，一动一静俱混然。这正是对缠丝劲之奇特功能的论述。所以，即使在第二阶段训练中，演练者不能达到一动一静俱混然的太极之境界，但也必须开始进行严格的缠丝劲训练，无论腰、裆、股、肱，一丝不苟。

    在陈武太极拳论中，四肢之运动，均以腰为主宰，是转动的轴心。而腰的轴心又在于腰脊，腰脊上之命门穴，又称精宫穴、竹枝穴、属累穴，位于第二腰椎棘实下凹陷之中，是人体全身重心之所在，起着调节全身平衡的作用，也是人体出入真气之源泉。腰脊直接控制着人体的左旋右转，并且使腰部的旋转幅度合乎生理和技击上的要求，达到尽善尽美。所以演练者在练拳、站桩和推手之时，都要时时刻刻注意腰脊的枢纽作用。腰部的左旋右转，必须轻松灵活，用意识引导贯注的内劲由腰脊运达于四梢。

    若演练者腰部运动得当，既有助于保持自身的平衡，也有助于内气的充足运转。但是演练者也必须注意到，作为轴心运动的腰部旋转，须松沉直立而有尺度地旋转，切不可摇摆失中，更不可幅度过大。腰轴若随意摇晃，必使中轴弯曲。中轴弯曲则又会造成演练者手足运动全无定向，运转不灵，发力不准。所以，须在中气能够适宜运行的范围内屈伸往来。腰轴若旋转无度，幅度失之过大，则使身体及四肢动作无力，推手交战之时就会给人以可乘之机，从而引火烧身，自食恶果。

    所谓裆部，指两胯之根部分，若要开裆，胯根必须松开撑圆，腰与胯的旋转必须是一致的，如果胯部旋转不灵活，腰轴旋转的灵活性就势必受到影响。

    灵活和重心、力点的交换迅速程度。腰裆的沉稳有力，关系着演练者整体力量和耐力的发挥。腰档劲之变换是调节动作的尺度，增强爆发力的关键。

    太极《拳论》说，太极是绷劲，动作走螺旋。太极拳缠丝劲的训练主要是演练者身体做螺旋式动作，内劲做螺旋式运转等方面的练习。太极拳中的弧线动作，是内劲作旋绕缠丝运转时的外每势之中掇裆开合，虚实变换，直接关系到演练者全身的灵形体现。绞转缠环，极为曲折，在大螺旋式和无数小螺旋式的运动路线上，进退曲伸，进行圆形动作，这正是陈武太极功法独创之所在。而在内劲运动上，源动于腰脊，旋转于腰脊，使内劲尽量缠丝般节节贯穿达于指尖、足尖四梢之处，此为陈式太极又一独到之处。太极拳的缠丝劲，从其运动规律上来分，不外乎顺缠、逆缠两种。

    所谓逆缠，即为动分，是离心力。丹田劲运至四梢的程序是肩催肘，肘催手；胯催膝，膝催足，呼气并发劲。所谓顺缠，即为静合，是向心力。四梢劲收归丹田的程序是肩带肘，肘领手，胯带膝，膝牵足，吸气并蓄势。

    缠丝劲的训练，可使全身内外的肌肉、骨节、脏器、机能等参加活动，并进行攻防。

    所以，陈式太极拳中每个动作的开合实虚，起落旋转，都是由一个圆圈来构成的。正如太极《拳论》所说：妙手一着一太极。虽然此时演练者尚处于修炼三阴七阳犹觉硬，四阴六阳类好手”中乘功夫阶段，但是务必于演练者内心之中树立一个追求的高目标，即处处皆太极。

    至于演练者内劲缠丝进行的轻重．快慢、刚柔、虚实等具体情况，应该是忽隐忽现的，须由演练者自己细心地体会，且要多做观摩，虚心求教于高手，多接受现身指导，只有多做钻研，方能逐步练好缠丝劲。

    总之，在暗劲阶段的训练中，演练者要尽最减少那些猛摔、猛打、猛起、猛落的断劲动作。演练套路时，速度也必须有快、慢．缓之分，并且要求做到快而不散，轻而不浮，沉而不僵，周身放松，自然运行，完全处于意识指挥代写形的运动。使自身内气如九曲珠贯注于全身，无所不到，且由内向外通达于肌肤毫毛，使人观之外形，轻松柔活，活泼大方，但内含坚刚。

    因而，在暗劲阶段的训练中，演练者必须绝对克服身体各部分所产生的一切僵劲和拙力。无论手、眼、身、步等俱要内外协调一致，周身相随，节节贯通，使内气按照架势的需要，有规律地在体内运行，做到局部不妄动，一静无有不静，一动百骸皆随。

    在第二阶段训练中，演练者要注意到内三合的完成。所谓内三合，即心与意合，气与力合，筋于骨合。内三合完成之时，演练者自然会心与目合，肝与筋合，脾与肉合，肺与身合，肾与骨合。这样方可做到上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中部应之，中部动而上下合之。总之，就是达到一静而无有不静，一动百骸皆随的中来功夫境界。

    但是，本阶段的练习对演练者身体各部位的要求更严格了。必须处处解决矛盾，力达贯通，并把身体各部分调整到位，而且在训练时对内气运行做一定深度的体会。

    演练者必须清楚，第二阶段的训练不但要完成中圆功夫的修炼，而且要完成由中圆功夫向小圆功夫的过渡。在中圆功夫时，演练者的内气已较为充足，动作比较轻松自如，幅度大方适中，使内气与动作默契配合。练拳之时，演练者每一动作的一招一势，举手投足皆为意到、气到、形到，无处不有虚实，且又无处可见虚实。然而，这一切功夫的长进都与苦练是分不开的。

    懂劲阶段暗劲的训练完成之后，演练者会感到丹田发沉，膀胱发热，脚跟发重，头顶发悬，肌肤发胀，手指发麻，这一切均为内部有充足内气的体现。

    第二阶段初期，演练者内气虽然已经能够贯通，动作也比较协调，但是内气尚且薄弱，肌肉与内脏器官之间的配合仍不十分融洽。因此，当演练者推手或技击时，若遇到一般性的进攻，尚能舍己从人，随机应变，因势利导，引进落空，避其实而击其虚，取得胜利。但一旦遇到劲敌，就会自感内气发虚，棚劲不足，左摇右晃，足步难以立牢，即使勉强向对方击去，也会因自己的内气刚性弱，力量不足且比较生硬、牵强而拖泥带水。

    但是，到了第二阶段中期之后，演练者经过艰苦的训练之后，逐渐克服了初期阶段所存在的弊端，体中之内劲十分充足，无论是意、气、身、手、足等变化也自然灵活，周身各部位攻防机敏，进可以攻人，退可以防己，隐于内而不显于外，开合虚实随人之动而动。意在拳先，人不知我，我独知人，动作渐小，落点愈准，威力更大，化劲容易，发劲利落。一旦演练者与他人交手，身体稍动，即可发人于外，自己却截然站立不动，重心稳如铁塔，牢不可撼。

   太极《拳论》说：太极拳法本阴阳，昼夜交往奥妙藏，不可同视一日月，得失俱在意彷徨。所以，练拳站桩行功采气，必须得顺应日月之变化。在天气寒凉之时，要注意自己的身体；在天气温暖之时，不可失去锻炼的良机。月亮初升之时，控制自己行功采气时间；月亮正圆之时，风清气静，要充分利用练功时间。若日隐晦暗之时，要求得而不可有所失，且影有长短之变，月光有虚盈之分，这是日、月等天体运行的规律。在地有冷暖，在江海有潮汐，在空有风光，在物有消长，关系十分重大。懂气阶段的内气修炼，一定要顺应日、月变化。

    此外，要适应四时阴阳的变化。中国的远古文化中，久已存在着对生殖神崇拜的风俗。这种对生殖神的崇拜对于历史和文化的产生和发展起到了重大的作用。古代哲学家正是丛男女性爱的交合过程中体验到了阴阳两性的范畴，，从而制定出了判断阴阳的标准，研究阴阳变化的规律。于是，他们制定和总结出了阴圆、阳方、阳泄阴收、阳能阴体、阳刚阴柔、阴阳对待、阴阳交感、阴阳交合、阴阳互补等一系列规律和理论。太极拳术本着阴阳自然等理论，明确地归划出了运用于动作之中的阴阳范围。太极拳动作中，将吸、合、虚、蓄、屈、退、起、仰、来、入、收、化、引、松等归类于阴，将呼、开、实、发、伸、进、落、俯、往、出、放、打、击、紧等归类于阳。然后古代哲学家根据雄不独处、雄不孤压之人性原理，又提出了物无阴阳，违背天理之说。于是将世界上的万事万物都归属于阴阳两者的变化之中。太极拳创造之中原来就本着阴阳学说的原理，自然也得在懂劲阶段中进行阴阳之研究。

    太极《拳论》说，四时阴阳者，万物之根本；太极求自然，顺时方归真。首先要把握春夏秋冬四时的阴阳变化，这是懂劲阶段训练所必须懂得的知识。《黄帝内经》讲，对于人体影响最大的变化，是昼夜的长短、月份的大小、春夏秋冬与二十四节气的回环。

    太极拳家对于阴阳在节令上的变化作用于人的能动性与中国古代道家及医学家对养生、保键功能的认识相同。他们认为，春夏养阳，秋冬养阴。即当春夏之时，渲染者可蓄养阳气；而当秋冬之时，则可蓄养阴气。如此，收效甚佳，在演练者习拳站桩的行功采气上想着非常重要的作用。

    因为大自然春夏之际外界阳盛，自然界万物处于生发盛长阶段，若逆春气则少阳不生，逆夏气则太阳不长。所以，只有人体养阳气方能与万物生长之势相适应。而秋冬之时，则大自然外界阴盛，自然界万物处于敛藏状态，若逆秋气则太阳不收，逆冬气则少阴不藏。所以只有人体养阴气方能与万物敛藏之势相适应。故此，太极拳理论中方有春夏养阳，秋冬养阴。春夏秋冬四时之变化为万物生命之根本，演练者只有顺应了生命发展的根本，才能与万物一样，在生、长、收、藏的生命过程中运动发展。相反，如果逆反了生命发展的根本，就必然会戕伐生命力，破坏真元气，甚至走火入魔，神智不清。所以太极《拳论》说。能应四时方知万物。

    同时，一年之中，阴阳变化随着二十四节气的交替而转化；一日之中人体阴阳盛衰与昼夜日照、光热的周期变化相关。一年二十四节气中的冬至、夏至、春分、秋分四节气，为一年之中阴阳变化最关键的时刻，即阴阳相挺，至阴至阳，是阴阳两气相交的枢机。

    总之，一年四季，二十四节，月有大小，天分长短，各理阴阳。以一日而论，白天为阳，夜间为阴。白天又可分为午时之前与午时之后两部分，前半日阳光愈来愈强，为阳中之阳，后半日阳光愈来愈弱，为阳中之阴。黑夜也可分为两部分，子时之前，夜色与寒气愈来愈深沉，为阴中之阴，子时之后，夜色渐渐消退，晨曦缓缓来临，为阴中之阳。当此之时，大地寂静，万籁无声，空气清新。演练者若长偷天机，养己太和，时间愈久，功夫愈深，即可豁然贯穿，阶及神明。

    陈式太极拳懂劲阶段的训练主要就是调剂演练者所具阴阳两者之比例，以使之趋于平衡。但是，在大自然中，天与地分别属于万物之上下，阴与阳成为人体气血的相对属性，左与右，是阴与阳升降的道路；水与火，则成为阴与阳的象征，阴与阳的运动，并生出金、木、水、火，土五行，成为万物产生的本始。阴阳所动，五行必相生相克，对金、木、水、火、土之功能也不可不察。

    太极《拳论》说，外练筋．骨、皮，内练精、气、神。从无极到太极，无极为体，本一无所有，而太极则以黑，白与阴阳相抉。精、气、神，生于先天，长于后养。并且精、气、神三者均有阴阳之分，且与金，木、水．火、土五形相应，关系甚为密切。精分阴阳，水为阴，金为阳，水与金合为一家，居于元精，是人体内的先天信息，也称原始信息。金则代表先天信息中可以被人类所认识的一部分。神分阴阳，阴为木，阳为火，木火合为一家，属于元神，是经过人脑加工后的先天信息或神识信息。木代表着人类大脑尚未开发利用的认识能力。气分阴阳，阳为戊，阴为己，合归为土，自成一家。因形象之缘，又以寒润下行为水象，阳热上炎为火象，生发柔和为木象，清肃坚劲为金象，长生之变为土象。将五行之生克归属于人体内精、气、神之变化，成为太极拳本始之一，节制相律。而中国古代道家发明的引导、吐纳等强身壮体、养生益寿之动法时，又将金、木、水、火，土五行比喻成人体五脏，并以此为主体，外应五方．五时、五气，内系五脏、五体、五官等五个功能活动系统，阐明了人体生命活动的整体性和周围环境之间的统一性。这一原理与太极拳之本又合归一道。

    于是，阴阳五行之变异便将人类的生命、身体素质、生衍之理与东西南北中五个方位的演练紧密联系起来，从而使太极拳这一高级活气功的动法长进及养生益寿纳入一个全新的领域，科学性更为增强。

    据五行生克之理，木生火，水克火，火形之人行功练拳时，宜春夏，不宜秋冬。应择东方而事。因为东方是风气生发的地方，风气产生木气，木为火之本，木气产生酸昧，酸味滋养肝气，肝气养筋，而筋又生心，肝又主于目。对于火形之人即能产生强功养生作用。

    火生土，木克土，士形之人在行功练拳时宜秋冬，不宜春夏，须择南方而事。演练者需视自身素质情况决定太极拳运动的正确方位。

    水生木，金克木，木形之人习武练拳时，宜春夏，不宜秋冬，以面北练拳为上。因为北方产生寒气，寒则生水，水则为木之本，水能生成咸昧，咸味滋着肾气，肾生骨髓，骨髓又可生肝，肾且又主宰耳。木形之人取水，则可成为生命延续力的源泉，与太极拳道合和而一。

    金生水，土克水，水形之人演练太极拳时，宜秋冬，不宜春夏，应适择面西方练拳。西方产生燥气，燥气生金，金则为水之本。金产生辛味，辛味又滋养肺气，肺气生皮毛，皮毛又能够生肾，肺又主宰鼻。水形之人取金而补济，可以息灭暴性，减少祸事滋生，于养生有益。

    土生金，火克金，金形之人演练太极拳时宜秋冬，不宜春夏，应择中央方位练拳。中央产生湿气，湿则可生土，土为金之本，土又可以产生甘昧，甘味养脾，脾则生肉，肉可生肺，脾又主口。演练者要明白其间生克之关系，自然能够适宜地进行调节，以保利除弊，强身键体，增强功力。五行相生逐其本，五形相克背其末。这是必须遵守的太极拳规则。顺者则昌，逆者则亡，讲的也正是此理。背本逐末地练功习拳是不会收到良好成效的，更不可能再向神明阶段跨进。

    五形生克关系虽对不同类型人进行习武练拳做出了一系列的方位要求，然而，它与太极拳从古至今所规定的面北起势并不矛盾，因为一个针对正在由下中乘功夫向上乘功夫迈进的演练者，另一个针对的则是初学太极拳的生手。对于一个太极拳学者来说，他周身都充满着一股咄咄逼人的刚劲，即阳盛阴衰，根本就无法按规矩完成太极拳动作，所以要以阴相济。北方生寒，寒则生水，水则主阴，假阴抑阳 ; 使阴阳在日复一日的学习中逐浙趋于平衡，来磨灭先天所生之僵、拙、刚、笨之劲，从而产生出一种阴阳互交，刚柔相济的灵劲。在具体操练中要因地制宜，不可过于勉强。

太极懂劲阶段暗劲的训练方法
懂劲阶段是陈式太极拳练习的第二阶段。所谓懂劲是指练习者能懂得驾驭内气在体内的运行，并通过运气达到气催形、形气结合、内外兼修的效果。

    由于第一阶段的放松训练，练习者的僵劲开始变得柔顺。柔劲轻灵、柔活、敏捷、精巧、活脱，以内气运行，在外形上不易直接观感，故称为暗劲。如果说第一阶段主要是外形引内气，第二阶段则是以内气催外形，形、气之间逐步达到完美的结合。内气不动，外形截然不动，内气若行，外形顿时大做，随气而动。因此，懂劲阶段的训练已不再是简单的练习太极拳套路，而是在套路的基础上，着重以气催形，培养内力。

    练习太极内力的方法很多，其本身就是一种高层次的活气功，融中国古代引导、吐纳术于一身，博大精深，奇妙无穷。大家可以练习一下对训练太极内力很有效的缠丝桩采气法。

    缠丝桩采气法预备式为：演练者保持身体中正，凝气定神 , 外显安逸，内固精神，若欲柔中练刚，最好面北而立。要求演练者头额正直，百会穴向上虚领，双唇微合，牙齿轻切，舌尖略抵上腭，鼻孔自然呼吸，下额稍稍内收，两眼自然闭合，两耳贯注，精神集中，颈部自然竖立，两臂放松下沉，含胸松腹，束肋塌腰，两腿间自然留隙。双手手心向里，拇指内含，其余四指微微并拢，小指内合与拇指相呼应，指尖略有外翻之意，使掌心成窝状，与两腿相贴。两脚自然分开与肩同宽，脚跟内合，脚尖略微外撇，十趾微抓地。

    缠丝桩采气法第一动：放松右胯，右膝向里微扣，身体微微下蹲，同时重心慢慢移至右侧单腿。然后，再放松左大腿肌肉，轻轻提起左膝，带动左足离地，向西北角即演练者左前方，与身体前方中心线成 45 度开步，步幅约 90 厘米 ( 具体大小要因人身材高低而定 ) 。开出之步，以左脚后跟先着地，将身体重心慢慢移至左腿上，将脚掌踏平，实落于地。在重心移动同时，将左手在前，右手在后，向身体前方绷出，两手掌心向外，小指朝上，大拇指向下，做成捋状。之后吸气，双手由外向内朝下捋，逐渐在捋的过程中握掌变拳抓气，向身体右侧自上而下做螺旋缠丝引进动作。然后，右拳拳心向下，左拳拳心朝后，将重心缓缓移至右腿，在意念中用眼和肚脐一齐将气物吸入体内，此时肚脐、命门有合拍之感，在内收的过程中两眼微闭。

    缠丝桩采气法第二动：演练者将右胯继续放松，向下蹲体，双拳继续向右后方引入，当左拳引至右腿内侧时，双拳变掌；同时呼气，左手在前，右手在后，掌心朝内，自右下方走上弧向左前上方绷出呼气。绷此时，眼晴随之慢慢睁开，肚脐和命门有气外放之感，掌心仍然向内，重心在绷出的同时移至左前腿上。左腿膝盖保持竖直，既不能前栽，又不能左右摇摆。以上缠丝桩采气法引入绷出动作，要求往返达 36 次，而且左右相同。右腿开步法要领可以参照前两动左腿开步法。

    缠丝桩采代法第三动 : 当演练者做完右侧引进绷出动作之后，在最后一次将双拳运至身体中线时，双拳变掌，收回右腿，落地与肩同宽，吸气并将双手向身体两侧分开，慢慢向上升起，高于肩时双手做抱头状，自两耳后向前略推，呼气随即将双手往下平按，掌心向下。双手运至身体两胯外侧之后，吸气，将双手继续由下向上向身体两侧平伸，再抱头前惟，呼气下按。此时，演练者需将吸入之气沉入丹田，在丹田里与内气混合片刻，将下沉之浊气呼出，如此采气，往返六次。

    缠丝桩采气法第四动：当演练者采气六次之后，将双手交合。男子左手在里，右手于外，女子右手于里，左手于外。两手叠合，轻轻抚住丹田，做深长缓慢的吸气，同时将双手沿丹田外沿自下向上做圆周运转，以手引内气之运行。男子顺时针方向做，女子逆时针方向做。当双手运转至身体中线时，做深长缓慢的呼气动作。此时，身体重心随手之运动而在左右腿之间移动。如此动作，男子顺时针做 36 次，逆时针做 24 次；女子逆时针做 36 次，顺时针做 24 次。

    缠丝桩采气法第五动：当演练者完成上动之后，双手向外侧自然分开，然后轻轻向上直竖升起，合往头顶后，自上而下抓气，并变掌为拳，抓气下沉，使气填入丹田，动作重复九次。缠丝桩采气法第六动：上动完成后，演练者将双手掌心合拢，迅速摩擦，使手心发热，先在面部、眼郡、耳部、头顶反复轻搓，再将双手加速摩擦，使手心更为发热，于左右两臂和胸部轻搓数次。此动功能主要为促进毛细血管中血液的循环，使周身骨节处处开张，以巩固和增生内气。

    演练者掌握缠丝桩采气法后，还必须懂得如何因时、因地、因人去采气。

    要加快懂气阶段内气的生成，必须将行功采气练缠丝桩的具体时间同日、月、星、辰之变化规律相结合。因为人体内部带有宇宙生成至今的全部信息，犹如日月星辰．山川湖泊，渠河海洋，交叉纵横分布于周身。并且全部具有一定的节律，只是由于其不显著而不为常人所觉察。在招熟阶段主要是训练明劲，学习套路，以外形艺变来引动内气运行，自然也觉察不到宏观世界对于人体本身的影响。然而当进入内气已经初步形成并催发外形的懂劲阶段时，已经和天地、阴阳二气有着密切的配合，而自己不过没有细心揣摩领悟而已。进行缠丝桩采气训练应慎重观察目、月、星、辰的盈亏消长及四时大正的气候变化。

    练拳站桩，行功采气，实际是两者合一，以选择天地之正气，人气安定之时，最为有效。在日、月、星辰变化的宏观世界中，以日、月的变化对内气形成影响最为显著。若天气温和、日色晴朗之时，人体之中的血液滑润流畅，并且休内工气浮于体外，保护着肌肤毫毛，血容易泻，气容易引，行动采气，收效甚佳。若一旦天气寒冷，太阳阴暗无光之时，则人体之中的血液滞涩不畅，卫气也沉于体内，不保护外围。此时，阴气会极重，而阳气不能下降，阴阳二气不得互通，沉积于低气层的污浊空气不能上升，直接影响着练拳站桩的行功采气。这时行功采气，必然收效甚微，甚至适得其反。这是空间和太阳的变化对于练拳站性的影响。同样月亮的变化，对练拳站桩的影响也是极大的。当月亮初升的时候，人体内气血运行流畅，卫气也就畅通，若练拳站桩行功采气，就有收效，当月亮正圆的时候，人体内血气十分充实，肌肉坚强，苦练拳站桩行动采气，其收效自然更好 ; 当月亮只是一个轮廓悬挂天空，无有光芒时，人体肌肉力量减弱，经络空虚，卫气也随月变而虚，身体内十分空虚，精神萎靡不振，苦练拳行动采气，便不会有什么大的收效。

    太极《拳论》说，拳在练，气在养；培本元，调阴阳；功夫至，体质强，显身手，俱飞扬。演练者在不断地进行缠丝桩采气的同时，还要进行混元桩采气的训练。

    首先，演练者将两脚平行开立，与肩同宽，两腿屈膝略蹲，头顶要领，颈部竖直，腰脊正直，上体保持与地面垂直，松肩，松腰，松胯。两臂慢慢抬起与肩平，肘比肩略低，两手十指均张开微弯如抱球状，两手心相向，距离 30 厘米左右，双目自然睁开，平视远眺一定的目标，自然地呼吸。

    初练之时，演练者可先坚持几分钟，然后逐步把时间增到半小时左右。身体素质好的站桩的姿势可以略低一些。

    当混元桩养气法练到 10 天左右时，演练者一开始站桩大小腿会酸痛，有肿胀之感，肌肉部分也会发生轻微的颤动。这些都是正常现象。无须去管它，演练者要一心一意地练下去。这时，肌肉的跳动会越发明显，并且大腿上的肌肉会发出有节奏感的抖动。但经过一定的时间之后，由于肌肉耐劳能力和控制力的增强，跳动便会渐渐消失。若站桩继续下去，肌肉可能还会复跳，再接下去便又消失。周而复始，坚持下去，内气便自然巩固。这便是练混元桩养气法的训练步骤。

    太极《拳论》说，此劲皆由心中发，股肱表面似丝缠，斜缠顺逆原有定，最耐浅深细究研。究研功夫真积久，一旦豁然太极拳，人身处处皆太极，一动一静俱混然。这正是对缠丝劲之奇特功能的论述。所以，即使在第二阶段训练中，演练者不能达到一动一静俱混然的太极之境界，但也必须开始进行严格的缠丝劲训练，无论腰、裆、股、肱，一丝不苟。

    在陈武太极拳论中，四肢之运动，均以腰为主宰，是转动的轴心。而腰的轴心又在于腰脊，腰脊上之命门穴，又称精宫穴、竹枝穴、属累穴，位于第二腰椎棘实下凹陷之中，是人体全身重心之所在，起着调节全身平衡的作用，也是人体出入真气之源泉。腰脊直接控制着人体的左旋右转，并且使腰部的旋转幅度合乎生理和技击上的要求，达到尽善尽美。所以演练者在练拳、站桩和推手之时，都要时时刻刻注意腰脊的枢纽作用。腰部的左旋右转，必须轻松灵活，用意识引导贯注的内劲由腰脊运达于四梢。

    若演练者腰部运动得当，既有助于保持自身的平衡，也有助于内气的充足运转。但是演练者也必须注意到，作为轴心运动的腰部旋转，须松沉直立而有尺度地旋转，切不可摇摆失中，更不可幅度过大。腰轴若随意摇晃，必使中轴弯曲。中轴弯曲则又会造成演练者手足运动全无定向，运转不灵，发力不准。所以，须在中气能够适宜运行的范围内屈伸往来。腰轴若旋转无度，幅度失之过大，则使身体及四肢动作无力，推手交战之时就会给人以可乘之机，从而引火烧身，自食恶果。

    所谓裆部，指两胯之根部分，若要开裆，胯根必须松开撑圆，腰与胯的旋转必须是一致的，如果胯部旋转不灵活，腰轴旋转的灵活性就势必受到影响。

    灵活和重心、力点的交换迅速程度。腰裆的沉稳有力，关系着演练者整体力量和耐力的发挥。腰档劲之变换是调节动作的尺度，增强爆发力的关键。

    太极《拳论》说，太极是绷劲，动作走螺旋。太极拳缠丝劲的训练主要是演练者身体做螺旋式动作，内劲做螺旋式运转等方面的练习。太极拳中的弧线动作，是内劲作旋绕缠丝运转时的外每势之中掇裆开合，虚实变换，直接关系到演练者全身的灵形体现。绞转缠环，极为曲折，在大螺旋式和无数小螺旋式的运动路线上，进退曲伸，进行圆形动作，这正是陈武太极功法独创之所在。而在内劲运动上，源动于腰脊，旋转于腰脊，使内劲尽量缠丝般节节贯穿达于指尖、足尖四梢之处，此为陈式太极又一独到之处。太极拳的缠丝劲，从其运动规律上来分，不外乎顺缠、逆缠两种。

    所谓逆缠，即为动分，是离心力。丹田劲运至四梢的程序是肩催肘，肘催手；胯催膝，膝催足，呼气并发劲。所谓顺缠，即为静合，是向心力。四梢劲收归丹田的程序是肩带肘，肘领手，胯带膝，膝牵足，吸气并蓄势。

    缠丝劲的训练，可使全身内外的肌肉、骨节、脏器、机能等参加活动，并进行攻防。

    所以，陈式太极拳中每个动作的开合实虚，起落旋转，都是由一个圆圈来构成的。正如太极《拳论》所说：妙手一着一太极。虽然此时演练者尚处于修炼三阴七阳犹觉硬，四阴六阳类好手”中乘功夫阶段，但是务必于演练者内心之中树立一个追求的高目标，即处处皆太极。

    至于演练者内劲缠丝进行的轻重．快慢、刚柔、虚实等具体情况，应该是忽隐忽现的，须由演练者自己细心地体会，且要多做观摩，虚心求教于高手，多接受现身指导，只有多做钻研，方能逐步练好缠丝劲。

    总之，在暗劲阶段的训练中，演练者要尽最减少那些猛摔、猛打、猛起、猛落的断劲动作。演练套路时，速度也必须有快、慢．缓之分，并且要求做到快而不散，轻而不浮，沉而不僵，周身放松，自然运行，完全处于意识指挥代写形的运动。使自身内气如九曲珠贯注于全身，无所不到，且由内向外通达于肌肤毫毛，使人观之外形，轻松柔活，活泼大方，但内含坚刚。

    因而，在暗劲阶段的训练中，演练者必须绝对克服身体各部分所产生的一切僵劲和拙力。无论手、眼、身、步等俱要内外协调一致，周身相随，节节贯通，使内气按照架势的需要，有规律地在体内运行，做到局部不妄动，一静无有不静，一动百骸皆随。

    在第二阶段训练中，演练者要注意到内三合的完成。所谓内三合，即心与意合，气与力合，筋于骨合。内三合完成之时，演练者自然会心与目合，肝与筋合，脾与肉合，肺与身合，肾与骨合。这样方可做到上欲动而下自随之，下欲动而上自领之，上下动而中部应之，中部动而上下合之。总之，就是达到一静而无有不静，一动百骸皆随的中来功夫境界。

    但是，本阶段的练习对演练者身体各部位的要求更严格了。必须处处解决矛盾，力达贯通，并把身体各部分调整到位，而且在训练时对内气运行做一定深度的体会。

    演练者必须清楚，第二阶段的训练不但要完成中圆功夫的修炼，而且要完成由中圆功夫向小圆功夫的过渡。在中圆功夫时，演练者的内气已较为充足，动作比较轻松自如，幅度大方适中，使内气与动作默契配合。练拳之时，演练者每一动作的一招一势，举手投足皆为意到、气到、形到，无处不有虚实，且又无处可见虚实。然而，这一切功夫的长进都与苦练是分不开的。

    懂劲阶段暗劲的训练完成之后，演练者会感到丹田发沉，膀胱发热，脚跟发重，头顶发悬，肌肤发胀，手指发麻，这一切均为内部有充足内气的体现。

    第二阶段初期，演练者内气虽然已经能够贯通，动作也比较协调，但是内气尚且薄弱，肌肉与内脏器官之间的配合仍不十分融洽。因此，当演练者推手或技击时，若遇到一般性的进攻，尚能舍己从人，随机应变，因势利导，引进落空，避其实而击其虚，取得胜利。但一旦遇到劲敌，就会自感内气发虚，棚劲不足，左摇右晃，足步难以立牢，即使勉强向对方击去，也会因自己的内气刚性弱，力量不足且比较生硬、牵强而拖泥带水。

    但是，到了第二阶段中期之后，演练者经过艰苦的训练之后，逐渐克服了初期阶段所存在的弊端，体中之内劲十分充足，无论是意、气、身、手、足等变化也自然灵活，周身各部位攻防机敏，进可以攻人，退可以防己，隐于内而不显于外，开合虚实随人之动而动。意在拳先，人不知我，我独知人，动作渐小，落点愈准，威力更大，化劲容易，发劲利落。一旦演练者与他人交手，身体稍动，即可发人于外，自己却截然站立不动，重心稳如铁塔，牢不可撼。

   太极《拳论》说：太极拳法本阴阳，昼夜交往奥妙藏，不可同视一日月，得失俱在意彷徨。所以，练拳站桩行功采气，必须得顺应日月之变化。在天气寒凉之时，要注意自己的身体；在天气温暖之时，不可失去锻炼的良机。月亮初升之时，控制自己行功采气时间；月亮正圆之时，风清气静，要充分利用练功时间。若日隐晦暗之时，要求得而不可有所失，且影有长短之变，月光有虚盈之分，这是日、月等天体运行的规律。在地有冷暖，在江海有潮汐，在空有风光，在物有消长，关系十分重大。懂气阶段的内气修炼，一定要顺应日、月变化。

    此外，要适应四时阴阳的变化。中国的远古文化中，久已存在着对生殖神崇拜的风俗。这种对生殖神的崇拜对于历史和文化的产生和发展起到了重大的作用。古代哲学家正是丛男女性爱的交合过程中体验到了阴阳两性的范畴，，从而制定出了判断阴阳的标准，研究阴阳变化的规律。于是，他们制定和总结出了阴圆、阳方、阳泄阴收、阳能阴体、阳刚阴柔、阴阳对待、阴阳交感、阴阳交合、阴阳互补等一系列规律和理论。太极拳术本着阴阳自然等理论，明确地归划出了运用于动作之中的阴阳范围。太极拳动作中，将吸、合、虚、蓄、屈、退、起、仰、来、入、收、化、引、松等归类于阴，将呼、开、实、发、伸、进、落、俯、往、出、放、打、击、紧等归类于阳。然后古代哲学家根据雄不独处、雄不孤压之人性原理，又提出了物无阴阳，违背天理之说。于是将世界上的万事万物都归属于阴阳两者的变化之中。太极拳创造之中原来就本着阴阳学说的原理，自然也得在懂劲阶段中进行阴阳之研究。

    太极《拳论》说，四时阴阳者，万物之根本；太极求自然，顺时方归真。首先要把握春夏秋冬四时的阴阳变化，这是懂劲阶段训练所必须懂得的知识。《黄帝内经》讲，对于人体影响最大的变化，是昼夜的长短、月份的大小、春夏秋冬与二十四节气的回环。

    太极拳家对于阴阳在节令上的变化作用于人的能动性与中国古代道家及医学家对养生、保键功能的认识相同。他们认为，春夏养阳，秋冬养阴。即当春夏之时，渲染者可蓄养阳气；而当秋冬之时，则可蓄养阴气。如此，收效甚佳，在演练者习拳站桩的行功采气上想着非常重要的作用。

    因为大自然春夏之际外界阳盛，自然界万物处于生发盛长阶段，若逆春气则少阳不生，逆夏气则太阳不长。所以，只有人体养阳气方能与万物生长之势相适应。而秋冬之时，则大自然外界阴盛，自然界万物处于敛藏状态，若逆秋气则太阳不收，逆冬气则少阴不藏。所以只有人体养阴气方能与万物敛藏之势相适应。故此，太极拳理论中方有春夏养阳，秋冬养阴。春夏秋冬四时之变化为万物生命之根本，演练者只有顺应了生命发展的根本，才能与万物一样，在生、长、收、藏的生命过程中运动发展。相反，如果逆反了生命发展的根本，就必然会戕伐生命力，破坏真元气，甚至走火入魔，神智不清。所以太极《拳论》说。能应四时方知万物。

    同时，一年之中，阴阳变化随着二十四节气的交替而转化；一日之中人体阴阳盛衰与昼夜日照、光热的周期变化相关。一年二十四节气中的冬至、夏至、春分、秋分四节气，为一年之中阴阳变化最关键的时刻，即阴阳相挺，至阴至阳，是阴阳两气相交的枢机。

    总之，一年四季，二十四节，月有大小，天分长短，各理阴阳。以一日而论，白天为阳，夜间为阴。白天又可分为午时之前与午时之后两部分，前半日阳光愈来愈强，为阳中之阳，后半日阳光愈来愈弱，为阳中之阴。黑夜也可分为两部分，子时之前，夜色与寒气愈来愈深沉，为阴中之阴，子时之后，夜色渐渐消退，晨曦缓缓来临，为阴中之阳。当此之时，大地寂静，万籁无声，空气清新。演练者若长偷天机，养己太和，时间愈久，功夫愈深，即可豁然贯穿，阶及神明。

    陈式太极拳懂劲阶段的训练主要就是调剂演练者所具阴阳两者之比例，以使之趋于平衡。但是，在大自然中，天与地分别属于万物之上下，阴与阳成为人体气血的相对属性，左与右，是阴与阳升降的道路；水与火，则成为阴与阳的象征，阴与阳的运动，并生出金、木、水、火，土五行，成为万物产生的本始。阴阳所动，五行必相生相克，对金、木、水、火、土之功能也不可不察。

    太极《拳论》说，外练筋．骨、皮，内练精、气、神。从无极到太极，无极为体，本一无所有，而太极则以黑，白与阴阳相抉。精、气、神，生于先天，长于后养。并且精、气、神三者均有阴阳之分，且与金，木、水．火、土五形相应，关系甚为密切。精分阴阳，水为阴，金为阳，水与金合为一家，居于元精，是人体内的先天信息，也称原始信息。金则代表先天信息中可以被人类所认识的一部分。神分阴阳，阴为木，阳为火，木火合为一家，属于元神，是经过人脑加工后的先天信息或神识信息。木代表着人类大脑尚未开发利用的认识能力。气分阴阳，阳为戊，阴为己，合归为土，自成一家。因形象之缘，又以寒润下行为水象，阳热上炎为火象，生发柔和为木象，清肃坚劲为金象，长生之变为土象。将五行之生克归属于人体内精、气、神之变化，成为太极拳本始之一，节制相律。而中国古代道家发明的引导、吐纳等强身壮体、养生益寿之动法时，又将金、木、水、火，土五行比喻成人体五脏，并以此为主体，外应五方．五时、五气，内系五脏、五体、五官等五个功能活动系统，阐明了人体生命活动的整体性和周围环境之间的统一性。这一原理与太极拳之本又合归一道。

    于是，阴阳五行之变异便将人类的生命、身体素质、生衍之理与东西南北中五个方位的演练紧密联系起来，从而使太极拳这一高级活气功的动法长进及养生益寿纳入一个全新的领域，科学性更为增强。

    据五行生克之理，木生火，水克火，火形之人行功练拳时，宜春夏，不宜秋冬。应择东方而事。因为东方是风气生发的地方，风气产生木气，木为火之本，木气产生酸昧，酸味滋养肝气，肝气养筋，而筋又生心，肝又主于目。对于火形之人即能产生强功养生作用。

    火生土，木克土，士形之人在行功练拳时宜秋冬，不宜春夏，须择南方而事。演练者需视自身素质情况决定太极拳运动的正确方位。

    水生木，金克木，木形之人习武练拳时，宜春夏，不宜秋冬，以面北练拳为上。因为北方产生寒气，寒则生水，水则为木之本，水能生成咸昧，咸味滋着肾气，肾生骨髓，骨髓又可生肝，肾且又主宰耳。木形之人取水，则可成为生命延续力的源泉，与太极拳道合和而一。

    金生水，土克水，水形之人演练太极拳时，宜秋冬，不宜春夏，应适择面西方练拳。西方产生燥气，燥气生金，金则为水之本。金产生辛味，辛味又滋养肺气，肺气生皮毛，皮毛又能够生肾，肺又主宰鼻。水形之人取金而补济，可以息灭暴性，减少祸事滋生，于养生有益。

    土生金，火克金，金形之人演练太极拳时宜秋冬，不宜春夏，应择中央方位练拳。中央产生湿气，湿则可生土，土为金之本，土又可以产生甘昧，甘味养脾，脾则生肉，肉可生肺，脾又主口。演练者要明白其间生克之关系，自然能够适宜地进行调节，以保利除弊，强身键体，增强功力。五行相生逐其本，五形相克背其末。这是必须遵守的太极拳规则。顺者则昌，逆者则亡，讲的也正是此理。背本逐末地练功习拳是不会收到良好成效的，更不可能再向神明阶段跨进。

    五形生克关系虽对不同类型人进行习武练拳做出了一系列的方位要求，然而，它与太极拳从古至今所规定的面北起势并不矛盾，因为一个针对正在由下中乘功夫向上乘功夫迈进的演练者，另一个针对的则是初学太极拳的生手。对于一个太极拳学者来说，他周身都充满着一股咄咄逼人的刚劲，即阳盛阴衰，根本就无法按规矩完成太极拳动作，所以要以阴相济。北方生寒，寒则生水，水则主阴，假阴抑阳 ; 使阴阳在日复一日的学习中逐浙趋于平衡，来磨灭先天所生之僵、拙、刚、笨之劲，从而产生出一种阴阳互交，刚柔相济的灵劲。在具体操练中要因地制宜，不可过于勉强。