招熟阶段明劲的训练方法

陈式太极拳三三原理是指演练陈式太极拳必须经过的三个阶段、三种劲别以及在不同阶段相应采取的三种演练方法的科学原理。具体指初学者招熟阶段以套路为主的明劲的演练方法、懂劲阶段以气催形的暗劲的演练方法和神明阶段的灵劲的演练方法三个部分。它科学地概括了陈式太极拳自创史以来丰富的实践经验，是陈式太极拳理论宝库中的精华。只有认真遵循三三原理，弄懂三个阶段、三种劲别，在不同阶段采取相应的训练方法，循序渐进，刻苦琢磨，达到形神兼备的神明阶段，真正掌握其玄而又玄、奇妙无比的上乘功夫。
一：招熟阶段明劲的训练方法
招熟阶段是练习陈式太极拳的第一个阶段。所谓招熟，是指练习者能够准确熟练地掌握陈式太极拳的手法、眼法、身法、步法和拳术套路的每一个外形动作。所谓明劲，指初学者本身固有的刚猛之劲，通过套路动作，表现在外可以看到的一种外劲。因其僵滞拙笨，又称为僵劲，属太极拳的下乘功夫。
　　在第一阶段，初学者一要注意规范动作的基本训练，二要注意通过规范动作，巧化僵劲。这两个方面实质上是在同一个过程中完成的。
　　欲致“招熟”须明“三节”。三节是指人的整体或局部均分为上、中、下（或梢、中、根）三节。若以全身而言，则头部为上节，头顶至咽喉之间，即梢节；胸部为中节，咽喉至下丹田之间，即中节；腿部为下节，自大腿根至两脚趾之间，即根节。若以腿部而言，胯为根节，膝为中节，足为梢节。若以中部而言，则胸为上节，腹为中节，丹田为下节。若以臂而言，则大臂为根节，肘为中节，手为梢节。若以手而言，则腕为根节，掌为中节，指为梢节。若以头部而言，则额为上节，鼻为中节，口为下节。所以整个人体，从头至足，无处不以三节而分。这也要求练习者必须知道周身各部位的生理特性，并在练习的过程中去遵循。《拳论》所讲“上节不明，无依无宗；中节不明，满腹是空；下节不明，颠覆必生”，阐述的就是“明三节”的重要意义，练习者千万不要忽略。
　　三节即明，练习者还须掌握“三合”。在第一个阶段中主要掌握外三合，即手与足合，肘与膝合，肩与胯合。详细的讲外三合，就是要求练习者以左手与右足相合，右手与左足相合；左肘与右膝相合，右肘与左膝相合；左肩与右胯相合，右肩与左胯相合。与此同时，还要注意头与手相合，手与身相合，身与步相合。这都属于外三合的范畴。掌握外三合在第一阶段的练习中作用十分重大，它可以保证练习者在所学习的拳术套路中招式动作姿势的正确性。第一阶段的前期主要任务就是让练习者熟悉拳术套路动作。初学动作的正确性是很重要的。学拳容易改拳难，一旦练习者将自己所练的错误动作形成习惯，就很难再改成架势。若顺其自然一直错练下去，一则收不到健体、技击及锻炼的预期功效，二则还会损伤练习者的身体。切记柔是根本，气不可上逆，如横气填胸，则百害而无一益。所以练习者必须掌握外三合，学会正确的套路，持久的练习，才能达到真正的招熟。

　　当练习者弄清了身体的三节的含义、掌握了外三合的基本原理之后，注意力要集中于练习的过程中身法、步法、手法与眼法的具体变化上来。
　　第一，陈式太极拳的身法，定要中正、大方、平正、舒展、和顺、八面支撑、含而不露。练习者前进、后退、左旋、右转、上起下落、蹿蹦跳跃，无论四肢动作如何变化，都要保持自头至身躯与会阴穴始终形成一条垂直线，即使弯曲也要曲中求直。中气不偏不倚，上下一气贯通。凡前俯、后仰、左歪、右斜，失去重心垂直平衡，失掉中气者，均不符合太极拳的身法要求，必须更正。两肩与两胯，两肘与两膝，两手与两脚上下对齐，松而合，合而开，不先不后，齐进齐退，是保障练习太极拳时身法正确、上下相随、一气贯通的关键。
　　陈式太极拳身法轻灵、空松、圆活，全凭腰、胯、胸部的运转，在任何角度上都要保持身体平衡，切勿头、手前倾，弯腰或屈背凸胸将严重影响尾闾中正和圆活。否则练习者胸部就会僵直发硬，不能够得到正常运动。如果练习者在练拳定势时，上下左右意气神一起把定气归于丹田，腰部松沉直竖，骶骨有力，腰部自然充实，下部自然稳固而定根基，胸、背部的肌肉与骨节儘量自然放鬆下沉，沉肩坠肘，含胸塌腰，胸部内横膈向下舒张，形成横膈式深呼吸，促使气往腹部自然下沉，始而勉强，久而自然，以至上体轻灵，下体稳固，而不会引起挺胸所造成的上重下轻。
　　中正安舒、轻灵圆活、沈着稳重三者有机地结合，即形成陈式太极拳身法中正的特点。
　　第二，陈式太极拳步法的主要要求是：进退转换，虚实须分明，左虚右必实，左实右必虚；前进或后退，身腰随即变；迈步要轻灵，发步如猫行；落步须稳健，切忌摇颤滞。
　　太极拳的步法必须走圆形，螺旋上升，螺旋下降，切不可直来直去，直上直下。腿部动作须和手的动作协调进行，保持手随足运、足随手运，符合上下相随的塬则。迈步时须先将一侧的胯根微微向内收起，使这一侧的腹部充实，稳稳地落于一腿之上，重心固定。脚五趾抓地，然后将另一条腿慢慢地划弧形而出，同时保持膝关节微微而屈，不失膝关节的蓄劲和灵活性。对于落脚的方向、角度和变转时足尖的外撇、内扣或足跟部的左旋、右转，包括主和次、先与后，都必须明辩清楚。
陈式太极拳的步法非常注重虚实变化。步法的变化要在快慢相间和缓慢柔和的运动中完成，切忌突然、断续地进行虚实变化。在缓慢地分化出虚实过程中，轮流以一条腿来支撑全身的重量，让另一条腿得以稍息和调整。因为太极拳动作比较均匀缓慢，往往靠一条腿较长时间支撑身体重量。对初学者来说，即使身体素质很好也会感到一时不易支持。初学太极拳者刚开始往往不能做到明确的步法虚实，演练时架子可以高些，步子小些，少用发劲动作。比如金刚捣錐之中的震脚、踢二起中的踢脚等，尽量减轻运动量。当演练者熟练程度和体力条件都有所提高时，方可练得架子低些，迈步大些，分清腿上得虚实，动作放匀放慢，逐步增强腿部力量和膝关节得支撑力量。

太极拳步法若要前进时，必须向上提起欲前进的大腿，蓄动于膝，带起脚，脚尖斜向下垂，然后再由屈而伸，缓缓而出，脚尖由下垂而上翘，脚跟先着地，之后脚掌和脚尖落地，实着于地。但在有些动作中截然不 同，如云手一招中做横向插步的腿，则须先落下脚尖，然后再将脚掌、脚跟落地，实着于地，两脚交横往返运气不已，不可一侧不动。                                                                                                

太极拳步法后退时，须先提起欲退步之大腿，蓄动于膝，带起脚跟，脚尖斜向下垂，慢慢弧线后伸，先落下脚尖或脚掌，然后全脚踏实。身法须中正，两臂如车轮旋转，左顾右盼，有正无偏。

第三，第一阶段手法上得要求：手掌须松柔圆活，节节放松，勿僵勿滞，动作螺旋式旋转做大大小小的弧形或环形，横直顺逆，起落伸缩，使关节在弧形变化中圆转自如，从而使骨节、筋肉‘皮肤在运动中得以松舒。

手为身之梢，内旋时以手领肘，以肘领肩，以肩随腰，外开时以腰催肩，以肩催肘，以肘领手，轻轻地将劲运于手指。无论内旋还是外开，既要节节分明，又要浑然一体，劲起于根贯于梢，久而久之，手指有微微膨胀之感。

太极拳手法要求腕关节要圆活，手指须松柔微屈，前推时掌根微微用力，手指微屈。手指太屈则不能使劲贯穿于指尖，手指过直则动作必然发硬。腕为手之根，既不可松软，又不可强硬，须做到似松非松。手指似直非直，似屈非屈，方可于腕配合，既圆转松活，又轻灵沉着。

太极拳手法对手的活动范围有明确得规定，这与身法上下一条线得要求相吻合。太极拳以鼻与脐的连线为中心线，分为左右两题。两手运转时，左手分管左半部身体，右手分管右半部身体，中间以鼻和脐之连线为中心线，在左手往右运转、右手往左运转过程中，都必须有经过上对鼻尖、下对脚尖的瞬间，使整个动作在圆转中不离中心线，以保证整个身体的中正安舒。

第四，第一阶段对于眼法的主要要求：目光要随手得运动方向超前平视。《拳论》说，眼为心之窗。一切动作变化，意到眼到，心便占先，不战自胜敌三分。身手动而眼未到茫然不觉，又何以防人？陈式太极拳十分强调周身配合，眼疾方能手快，转眼间身手全动，一迅雷不及掩耳之势，方能克敌自胜。

第一阶段主要是训练太极拳的大圈功夫，即以手脚大幅度的运行为主，只存在微弱的内气运动。演练者须根据三节、三合之理,按照身法、步法、手法、眼法的具体要求,把动作范围放大转圈,将拳路姿势练得舒展大方.
初学太极拳的人，精神和躯体都无意中偏于紧张，虽然身体活动时一张一弛，一紧一松，但总是紧的多松的少，先天之拙劲难以去掉，要去掉这种僵力，就须从柔着手，精神放松。
要练好大圈功夫，放松至关重要。初学者要想入门太极，务必学会放松。太极拳要求的放松不仅指躯体，还指精神。初学太极拳的人往往自认为已经相当放松，实质上并未真正做到。松也不是松而是丢，其他部位不断出现顶劲、断劲。只要动作幅度稍微增大，僵劲就变得十分明显。这是处学者常犯的通病。
为什么强调初练太极拳一定要放松？一是演练时能量消耗很多，血液循环和新陈代谢加快，只有舒松自然，使更多的毛细血管松开，血液循环才会畅通无阻。特别是下肢静脉回流心脏的血液，主要就是依靠肌肉的张弛及关节伸屈而产生的有节律的挤压作用而完成的。而太极拳注重的放松练习，再加上运动多走弧线，肢体螺旋形拧转进退，对于促进静脉血液的回流，加快血液循环十分有利。所以，演练者一开始就要注重放松.

再者，第一阶段中的放松是为演练者向第二阶段达到中乘功夫打基础的。太极《拳论》云：“远打一丈（一丈≈3.33米）不为远，近打只在一寸（一寸≈3.33厘米）间”。演练者若要想打一丈，筋骨肌肉不放长不行；若想近打一寸间，骨节不活络不中。否则惊弹从何而来？“宁练筋长一分，不练肉厚一寸”，只有在放松放长基础上才能产生弹性。即使在第一阶段中做不到远打一丈，近打一寸，也必须为第二阶段的这种境界打好基础。

太极拳发源地陈家沟训练太极拳的传统方法，无论老架一路还是二路，都以放松为原则。演练者在放松的前提下，在进行猛摔、猛打、猛起、猛落的训练，可以更快的催其僵劲、舒展筋骨、促进血液循环，加速毛细血管及静脉血管的扩张和畅通,使身肢放长，肌肤松活，内气充跃欲动。

在第一阶段的后期，演练者已经由“一阴九阳跟头棍”上升到”二阴八阳是散手”的水平，甚至开始向三阴七阳的层次过渡。此时，演练者有时似乎感到自己的体内有些内气动荡，但仍然经常出现一些僵劲、断劲、丢劲、顶劲，手、眼、身、法、步还未达到有机配合，更谈不上一气贯通。演练者即使勉强发劲，也不是劲起于脚跟、行于腿、主宰于腰、达于四梢的内劲，而是外刚内空、僵劲、断续、没有弹性的明劲。与人推手，不是东倒西歪，就是僵而不松，虚实变化干涩不顺。
第一阶段训练成功的标志有以下两方面：第一，对于陈式太极拳老架一路、二路的拳术套路绝对娴熟，动作灵便，上下相连，要领准确。如金刚捣锥，震脚声如雷鸣，掩手肱拳出拳呼呼带风，踢二起身法轻盈，落地稳固，跌叉双脚着地，一跃而起，玉女穿梭纵如旋风，迅捷灵敏。第二，在与人推手时，已具有了一些抵抗能力。但是，无论是进攻还是走化，都是刚多柔少，在手法运用上仍然分不清棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，在腿法运用上还时有虚实不分的情况出现。

经过第一阶段招熟、明劲，做到外三合的刻苦训练，三年之后演练者开始进入第二阶段（即暗劲阶段）。

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