一、内功
　　凌晨3点起床,在床上自然地伸屈几下手脚,活动一下筋骨,然后盘膝端坐于床上,会阴穴与百会穴应成一线,脊椎要直,轻闭双目,舌尖轻抵上腭,排除一切杂念。做好上述准备后,开始用鼻做长匀细的深呼吸,一呼一吸,鼻息绵绵,呼吸声音最好要小到连自己都听不到。双手成枪指状,随着一呼一吸在胸前收进推出,吸气时双手回到肋旁,呼气时双手推出到平直(注意:出手俯掌,收手仰掌)。
　　吸气时意想天地万物之生气,从脚底涌泉穴、头顶百会穴吸进并送集在丹田(指下丹田)。这种意念最好要做到有意无意,自然而然。只有这样才能使本功做到静中自动,动中自静。本式练半小时,时间能长更好(以后不论练以下哪一式,都必须先练此功)。
　　二、大鹏展翅
　　面南背北直身站立,两腿横开与肩同宽,两脚平直,脚尖稍里扣,双手下垂于两大腿外侧,掌心相对,掌指朝下,下颏微收,百会上顶,扬眉怒目,眼视正前方,气沉丹田,精神饱满。按顺呼吸法,鼻呼鼻吸,意念集中于脐下丹田处。
　　两手臂平直上举至与肩平齐,掌心向下,掌指朝外,十指自然伸直;上肢须平直,关节及肌肉不可僵硬紧缩,要舒松自然,只有这样才能使劲路舒通,气贯指端。练时配以呼吸(顺、逆式呼吸均可),鼻呼鼻吸。呼气时丹田之内气沿手臂内侧奔泻十指尖,吸气时以意领气从手臂外侧上升至头部回归丹田。如此反复练习,天长日久,便可气聚上肢及十指,使实力大长。初习时,必觉双手臂酸麻、胀乏,每次仅能练习5分钟左右,以后随着功力的不断增长,每次练功的时间可逐渐增加,直至每次练功时间在1小时以上。
　　三、铁牛耕地
　　全身俯卧,用双手指尖及双脚指尖支撑身躯,身躯及双脚伸直,不可凸腰,头应与躯体成一线,头不可耷拉下去,双目轻闭,舌尖轻抵上腭,排除一切杂念,用鼻长匀细地吸气(本式采用腹式呼吸,以下各式均用腹式呼吸),吸气的同时用意念将气引到丹田,随即用口将气猛呼出(呼气应发声,但不必太大声),呼气的同时想象双手十指稍微用力抓一下(注意,不要使支撑着的指点移动)。本式练10天后,将大拇指减去,用剩余的手指撑地。最后仅用双手食、中两指支撑身体练功20分钟后,开始接换下式练功。
　　四、罗汉卧地
　　右手以指触地支撑侧着的身躯。两脚交剪伸直靠在地上,左脚在前,右脚在后(左手练习时,应右脚在前,左脚在后),两腿紧靠在一起,全身保持挺直,不可左右上下弯曲。左手成掌屈在肩前。用鼻长匀细地吸气,用意念将气引到丹田,随即用口将气猛呼出,呼气时左手用力向外击出(注意:手击时不要用僵劲),呼气时用意念将丹田之气骤然引向双手沿十指冲出。触地的一只手,应用力抓一下。双手交替练习。按上式依次减指,减指天数同上式。练到双手都能以食、中两指支地练功20分钟后,再接换下式练习。
　　五、金刚倒坠
　　双手以十指支撑于地,双脚分开与肩同宽,以脚趾尖点靠在墙壁或树干上,身体与直立的墙壁或树干成45度角(随着练功时间的推移,最后身体基本平行于墙或树干,保持不摔出即可。如靠在不大的树干上,双脚可并拢在一起),不可凸腰,头与身躯成一直线,头不可提拉。用鼻长匀细地吸气,用意念将气引到丹田;随即用口将气猛呼出,呼气的同时用意念将丹田之气快速引向双手,沿十指奔注于地下。呼气的同时,双手十指亦用力抓一下。按上式依次减指,减指天数亦同上式。练到能仅以双手食、中二指支撑倒立练功20分钟后,接换下式练功。
　　左手以指支撑于地上,双脚交剪靠在墙壁或树干上(脚的交剪方法与第二式同),右手成掌盖在丹田处。用鼻长匀细地吸气,用意念将气引到丹田,随即用口将气猛呼出,呼气的同时,右手向外猛力击出,同时左手亦用力抓一下。用意念将丹田之气引向双手,沿十指快速喷出。双手交替练习,按上式依次减指,减指天数亦同上式。练到能以单手食、中二指支地半小时,则大功告成。
　　六、金刚坐撑
　　盘腿而坐,双手以拇、食二指撑地,吸气提起丹田气,将臀部悬离地面,二臂挺劲支撑身体,视力而行。
　　七、金刚指卧
　　如俯卧撑动作,但仅以双手食指着地支撑,随着呼吸起伏运动。
　　【注意事项】
　　1.练功场地宜选择空气清新的地方,在新鲜空气流通的室内亦可。练功者必须清心寡欲,无忧无虑。只有这样才能以气化力,形神兼备。练功前可适当服用活血行气的药或酒。过饥过饱都不宜练功。
　　2.练功时必须做到上述的各种姿势及呼吸要求,练功时不可用掌触地。要高度集中思想,内外兼顾,将丹田之气引向双手冲出时,不要意想气从经络穴位经过,只要快速自然地用意领气就行。
　　3.练功后必须反复活动搓拉十指,以防血气停滞、手指僵硬。可用专用药水擦拭手指。练功完毕后应活动全身筋骨,并放松全身肌肉及神经,站着做3分钟深呼吸。  

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