选比较安静的环境，平躺于床或地（晚上睡觉前最佳）
，两手掌
朝下放在两胯外侧，
两腿平伸。
全身肌体放松，
舌顶上腭，
牙齿微拢，
双目微闭，腹式呼吸。
  
意调丹田顺时旋，“中极”引劲到“关元”

一圈更比一圈小，“气海”充盈劲聚焦。

聚焦本非我真气，再次散去方为妙。

往复来之百余次，才知“鼓荡”个中巧。
  
卧功：主要用来通过自我“调息”来实现丹田鼓荡，“丹田鼓
荡”是太极拳特有的内功表现，“发劲”（亦称爆发力）就是“丹田
鼓荡”的“量变”，就好像气球被吹爆一样，内压越大爆得就越脆。
“丹田鼓荡”在一定程度上可以理解为内压，
最初的鼓荡是丹田没有
规律的自弹，
一般两个星期就能就能自我感觉。
久而久之就可以由无
规律转为有规律，随之，可随我支配，随我用之。
  
3
、无极桩功
  
是意识训练和体能训练同步进行的一种内功修练，
即可增加内功
又可增加腿部力量。
  
“站桩如插柳，
根繁枝叶自然茂盛”
就是说站桩就好象插柳一样，
只有根部旺密了，树枝和树叶才能茂盛起来。站桩是固根，是在增加
自身的稳固性，更是对自身极限挑战。
      
脚步与肩同宽，双手呈抱球状置于腹前，两肩放松，沉肩坠肘，
身体下沉，
两腿微微下蹲。
虚领顶劲牙齿微拢，
舌顶上腭，
下颌微收，
双眼虚视两掌心。
  
意守丹田象球旋，“气海”“关元”四指间。

凝结玉带随腰绕，上虚下实何等闲。

随着缠丝螺旋劲，大圈小圈四梢尖。

形断劲断意不断，劲断形断意再连。

无极桩功中身法，挑战极限功可圆。
  
无极桩功在意识及形体上要求：
“上虚下实”和“劲走螺旋，
达
于四梢”，上虚是指上肢各节要放松，下实是指下肢肌体要稳牢。四
梢是指四肢之梢节的两手与两足。
两足是固已之根本，
两手是击敌之
重器。
  
将劲传于四梢之根本就是要用意识去支配。只有意达才能神达，
换句话讲只有意达才能劲达。肌体血液也比较充盈并会加速血流量，
使周身热血沸腾。
  
4
、太极桩功
   
  
太极桩功是学拳者之必修的桩形之一，
桩功的好坏直接影响到套
路的发挥。就好象盖房前必须打地基一样。正所谓“万丈高楼平地
起”，如果地基不牢，盖不了几层就会自己倒塌。
  
太极桩功在意识修练方面不如无极桩功，
但在体能训练上又优于
前者。其方法如下：
  
脚步双重着力与肩同宽，两足五趾抓地，悬脚心无碾物之志。右
手呈瓦垄状置于前胸，
左手四指相拢而中指外露，
扣关节上勾，
以‘合
谷’对于腰间之‘命门’。虚领顶劲，下凳微收，牙齿微拢，舌顶上
鄂，以牙缝和鼻孔自然呼吸。身体下沉，呈蹲状，默念：“啊、啸、
嘻、嘘、吹”。
  
意识支配，中指领劲，下绕三圈，落于“劳宫”
  
劲走“大陵”，绕道“少海”，穿过“肩贞”，再到“天突”。

落于“膻中”，又下“脐中”，经过“气海’，定于“关元”。

由小及大，又大及小，下降“中极”，归于“会阴”。

枝分两岔，两腿缠绕，过了“梁丘”，继续下绕。

经过“照海”，定于“涌泉”，往复多次，脱离等闲。

太极桩功在整个运功过程中提倡：“上虚下实”和“中指领劲，
意贯丹田，牢固根基”。劲行轨迹以螺旋方式层层深入，或缠臂，或
绕腿，
其根本是培养和增加自身的“缠丝劲”。
一但负有螺旋的缠丝
劲形成，
就“无柔不化，
无坚不摧”，
进能循序渐进，
退能固守城池。

   
姿势端正，便于“清气上升于百会，浊气下降于涌泉”。

加速
周身血液的循环，多站站桩，会受益终身。
  
  
动功修练具体方法：
  
1
、

单式定桩
  
  
单式定桩是动中求静，
属动功修练的一种，
是将太极拳套路折开
一节一节单式练习，每节都要求“以劲催形”和“内动而外随之”。
特别要做的是“定桩贯劲”，
所以也叫“定式子”或“正架子”。
或
开档，或扣档，或三七定桩，或四六定桩。单式定桩是校形阶段，也
是再上一层楼之必需。俗话讲：“没有规矩不能成方圆”。定式子就
是在上规矩，
是将招招式式规范化，
是将“形”与“式”进一步理念
化。否则就难“神形兼备”和“劲随意走”，只能在圈外徘徊，进入
不了高极阶段而“最终难入化境”。
  
在单式定桩的训练过程中，
可根据不同的长短将每个动作或分分
三节，或分五节进行分解，然后按要求而为之，尽量使动作到位，该
虚则虚，该实则实，该挤则挤，该按则按。
  
意念内敛，时时体会“由内及外，以劲催形，以肩带肘，以肘领
手”要领，每节定势三到五分钟，每节的“裆法”和“着力点”以及
肢体的“位置”都要准确到位。否则，即便你练的满身臭汗，也是徒
劳无功。
  
二、单式弹抖劲
  
弹抖劲在太极拳运动中属高级劲，
随着内功的不断修练功力会越
来越深，功力越深弹抖劲就越脆。如果将“化劲”概括为阴劲的话，
那么“弹抖劲”就正正规规的属阳劲之范畴。
  
弹抖劲的形成必须具备两个条件，
一是内力的不断积累，
另一方
面是内力的快速爆变。
  
“积累”是“蓄”，亦为储备。“爆变”是“发”，亦为释放。

前面已讲过“丹田鼓荡”，
讲过内压，
内力的不断积累其实就是
将内压不断加大，内压越大爆变爆发力的能量就越大。
  
陈鑫和陈照丕在《陈氏太极拳图说》和《陈氏太极拳引蒙入路》
中曾有：“劲如火药，无压不爆，燃者无弹”和“蓄劲如卷炮，卷的
越紧，爆的越响

”之说。其意明确的表示要想发好劲，其关键是在
于劲要蓄好。
  
弹抖劲在实际中对抗中应用极广，
无论推手，
散手都有其精彩的
表现，最能体现“弹”的要数

“贴身靠”和“沾身跌”，最能体现
的“抖”的要数“下栽捶”和“外摆式”。这些招法都属瞬间爆发
力，都是通过内压的“量变”产生的弹抖劲。
  
取单式，分清虚实，定桩三到五秒。然后身猛然逆旋前移，同时
拳猛然发力。
  
以意领气，以劲催形，将丹田之气通过以胯催腰，以腰催肩，以
肩催肘，以肘催手快速传于拳面。
  
每次练习应不低于五十次，
能超过一百最好。
最初几天练习一定
要注意动作的规范化，一但动作准确，就可以使全身之劲而为之。其
后，可对每个发劲一一照搬而行。久而久之弹抖方有大成，最终可随
我所愿而用之。

好，感谢LZ分享

学习了，楼主辛苦了

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