速度训练方法
速度在散打中的地位不言而喻,鉴于许多形武友们对速度的训练缺乏完整的科学训练方法,本人参考国外经典的拳击训练教材中训练方法总结出一些理论,指导自己的训练,收获颇丰,愿写出来,起到一个抛砖引玉的效果,不当之处,请武林同道指正批评,以达到共同提高的目的.闭话少说,言归正传.速度分为反应速度,动作速度,和移动速度,这三种速度对于掌握散打技术,战术和提高散打成绩有很重要的意义,因此,在训练中不可忽视.国外优秀的拳击运动员依据下面的理论训练,根据他们的体重级别,已能在6秒内击打65-74次,
相当于每秒11-12次,这种速度加上前移的速度,充分的蹬地,送胯,扭腰,身体前倾,顺肩,臂展快充分时的速度总和已接近枪速,这只是本人初步的估算(五四手枪的初速为每秒420米)目前国内还没听说有人能够达到,这也是我国拳击水平落后的一个主要因素之一(大家不要说我崇洋媚外呀,扯远了)
一.速度训练原则
用最快的速度重复某一动作练习,有助于提高速度.也就是说在一定的时间内尽可能多地重复某一动作来提高.训练方法当然也就是多次重复某一动作.然而,重复练习只有具有以下条件才能运用:
1.用作练习的技术需要最高的速度;
2.练习时要注意速度,而不是风格;
(以上两条当然要以你的动作规范后为基础的)
3.训练花费的时间以动作速度不下降为标准;
4.速度训练必须以熟知的和易于适应的动作为基础(例如直拳,鞭拳,前踢等)
5.重复训练中,必须确定练习的时间和间歇时间.
A.最短的持续练习时间为5-20秒,不用外阻力;
B.必须安排适当的休息时间得以全面恢复,以便在新的练习开始时不感觉疲劳;
C.不管何时出现疲劳迹象,如动作频率降低,练习必须立即停止.
二.速度训练方法---间歇训练法
努力做完10秒练习和20秒休息(10:20)就几乎达到了训练速度的要求,也有15:30的,以最在的强度训练几秒即可迅速产生疲劳.由于训练之间停顿的时间太短,致使尚未从疲劳中恢复过来,就又投入下次训练,从而达到超量的目的.间歇训练还能加强耐力和速度耐力,而不完全是速度.
三.速度训练的两种形式
1.纯速度训练;
2.提高特殊的技术和速度而进行的训练(如踢打拿摔的组合)
A.训练时间
在两种训练形式中,练习最少应该持续6秒,6秒是达到运动最高频率所需的最短时间.也是接近于典型组合的长度,在速度训练中必须致力于提高击打的次数,即最大频率,而不是击打的力量和技术.
B.训练频度
6秒的缺氧训练会导致极度疲乏,体力在下次训练前必须得到恢复,这是速度训练的要求.休息时的活动应积极生动,应该是低强度的,并不是静止的,以保持神经系统的兴奋状态,又能使疲劳得以尽快恢复.在一组练习中应安排最多不能超过5个6秒的速度练习,在一次训练的组数最多不能超过4次.
四.训练计划
每次训练之前应安排20分钟的全面准备活动.辅助性的训练也应是每次训练的一部分,这种训练包括15分钟的战略战术训练.每次训练应以适当的纠正练习和整理活动结束.
1.提高专项速度的训练计划
(1)20分钟的准备活动;
(2)专项训练
A.练习6秒,休息30秒;
B.每组重复5次;
C.共作4组;
D.组间休息5分钟.
(3)辅助练习:战术训练15分钟,然后适当进行纠正练习和整理活动.
2.提高速度耐力的训练计划
在这样的训练中,练习开始时即使存在有上次训练尚未恢复的疲劳痕迹,也要进 行下述内容的练习:
(1)20分钟的准备活动.
(2)适当击打沙袋
A.练习6秒,休息20秒,重复5组,每组之间休息4分钟;
B.练习6秒,休息20秒,重复5组,每组之间休息3分钟;
C.练习6秒,休息15秒,重复5组,每组之间休息2分钟;
D.练习6秒,休息15秒,重复5组.
(3)辅助训练.战术训练15分钟,然后适当进行纠正练习和整理活动.
后记:
1.本人观察,天天进行专项速度的训练,与隔日进行训练效果并无明显区别,建议拳腿交替(隔日)进行;
2.进行整理活动绝不是可有可无,而是非常必要的;
3.以上是专业选手的训练计划,针对自己运动量可减少;
4.买一块质量好的秒表和必要的训练器材还是非常必要的,一个志同道合的朋友或甘当人梯教练(实际在中国太少了)也是不可缺少的;
5.邵发明先生给出优秀选手腿法的速度每秒2腿,这方面的资料很少,恕本人不能再提供;
6.武林中有"穷文富武"的说法,本人似乎有了点感悟;
7."猫是不是走直线完全取决于耗子"的道理在武学中同样适用.当然,瞎猫,猫在散步和准备参加猫模大赛的例外.
8.具有枪速般身手的散打选手将是国术大师们的终结者,就象同短跑或长跑专业运动员不能吹自己已练成飞毛腿,在跳高跳远专业运动员跟前不能吹自己练得轻功如何了得,在举重专业运动员跟前吹嘘自己已练成大力神功的道理一样浅显易懂。
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