马步
说明:这里说的马步是广义上的，我把浑圆桩也纳入其中来看待，甚至是无极式我也加入马步的“圆裆” “腰胯合一”来体验 。 最近转掌遇到瓶颈了，感觉效果不明显，没进步。练功遇到瓶颈了，就要回到基本功里找，所以想来站站马步。
马步是最基础的基本功了，按理说，所有传统武术都要求站马步的，只是各门练法不一样而已。
马步，如何练呢？我不知道得真传的人是如何练的，且说下我的练法，以及这个练法的推导过程。
首先申明，这是我个人采用的方法，不一定对，请谨慎视之。 先饶几个圈说点东西，虽然很繁琐，但我感觉这些都跟马步有关，这些也是我坚持这种马步练法的理论支撑。关于劲。何谓内劲？内劲无声、无嗅，无形无迹，无一定之处所，惟有求中和以致神气合一，方可得之。
这个无可否认。
但层次太高了，境界不到，总感觉无处下手的样子。
我还是选择从最基础的下手。从有形的劲开始。
劲分鞭劲和弹劲，
鞭劲之中有刚柔，鞭劲之柔，这个不用说了；鞭劲之刚，双节棍得之甚深。
弹劲之中也有刚柔，弹劲之柔：弹性蓄势；弹劲之刚：筋骨支撑，浑然一体。 弹劲有蓄势支撑，但形不一定变。
鞭劲弹劲或刚或柔，与上下四方组合，而成，掤劲、捋劲、挤劲、按劲、采劲、挒劲、肘劲、靠劲等四正四隅八种劲，太极八法。再到无形无迹之内劲。
筋骨要有支撑力，就要把筋骨撑拔起来，关节调整好，马步对筋骨撑拔训练很是重要。马步是撑开了练，蹲猴是缩着练，一开一合；两者都要松，松了，才能感觉到筋。不能紧，紧了就僵了，也不能软，软了是烂泥扶不上墙。 再看几段资料：
练功阴阳之要义（绝世武功）
内家拳均以阴阳为本,世间之大莫过于阴阳,阴阳要有物所指才可明理!不然必入混沌!
学武,须知人体之阴阳,知其一才为武之大道!
凡人体关节处顺折面为阴,反折面为阳,
面者,脚底脚面也,手心手背也,腿前腿后也,内臂外臂也,腿内腿外也,前胸后背也,后头脸面也,
细微处,指间也,脚踝也,项也,.......
知阴阳才可五弓备!
你们可要注意哦!爷爷的爷爷说,这话要值白银一两,好米一石哦!
练武者要知用阳练阴,别无二法,谨记!
拜过师门的,你可不要乱问哦,师傅不说,问有何用,
自己要注意哦! 武学公式（绝世武功）
我给大家列个式子，大家对照一下权当一乐吧： 一，站桩：1，练阴找阳法：马步桩，浑圆桩，找五弓。 2，找架子，寻顶门棍法：三体式尾巴桩，五弓合一法。 二，走架：俗称盘拳，试弓，在三体式规矩里做能做的事情，我把它叫做走桩，过去只练十三式，我觉得也 够了。 三，用法：就是走拳动作的规矩怎样做到有防有攻，怎样守中用中，攻防兼备。 四，自然：喜欢什么就可以用什么，做到随他随我，无我无他。（大家都说这是空） 这个过程有喜欢颠倒而为之，没有什么可以不可以，有的把练用结合，我觉得在走架前期还是不要的好，能做到基本的规矩就比较难了，再加些乱七八糟的东西，一般就慌了手脚，麻杨蛋。 我写的这个过程一般是比较正路的武学路子了，一般大家练拳都是在找功，不是在找拳，用走架找功法找用法，没有真师泥盘喝糊涂，满头满脸往下浇，练了十年拳，一打手，哗啦一下瘫在了地上，两个人都伤心哦，有许多人用画圈当桩使，也有人许多人把走拳当桩使，没有什么不可以，如果这样练了三年拳，老师不说尾巴桩，我觉得你应该离开他，离开他并不是不尊敬哦，这是两码事，因为我猜测这老师不是不会就是不教，当然这里还有一点，我把一切学子都当成了真心付出的学子了。求学求学，你要知道自己应该怎么做的道理，一份付出才会一份收获哦。这个道理，没有什么可说的了。 孙氏形意拳：三体式(4) 三体式的出左脚（张烈）
能正确伸出左腿的训练方法：动作1：标准站立动作2：做好三体式的标准下蹲，这时先不考虑手上的动作，两臂仍在体侧。动作3：把上身向右倾斜一点，也就是说你的重心由于身体的右倾已转移到右腿上。这时你的左腿可以向前迈了。迈到标准的步幅，使膝盖前端与脚跟在一条垂线上。动作4：左脚向前迈成标准步幅后，把开始向右倾斜的身子逐渐直立起来，或者说是整个身体向左慢慢倾倒（请注意，倾倒的过程中要注意肩胯相合，胯不能突出，身体是一个整体地倒过去编者注），在倾倒的过程中要注意自己腿的感觉。 在向左倾倒到要倒不倒时，你会突然感到象过电一样两腿一震，感到两腿发热，好像从来也没有用过这么大的力量，非常吃力，同时会感到两脚的脚趾用力抓着地，两脚好像弓一样弓起来，只是脚趾和脚后跟着地。我将这要倒不倒的这一点称之为临界点。要有耐心地找这种感觉。
骑马步要领 ——何静寒
「骑马步」是人类用两条腿站立最稳当的基本步型，所以虽然中国武术派别众多，各有所长，但是几乎都是以「骑马步」作为入门第一课，甚至很多传统练法要求站步三年再走下一个进度，意思是说，把脚步先站稳了才有资格打拳。 那么「骑马步」要怎么站才能稳当？要怎么站才能作为行动的根基？要怎么站才能产生招式的力量？要怎么站才不会成为身体的累赘？各门各派有大马、小马、高马、低马、死马、活马等等的站法，表面乍看不同，要领其实类似，本文搜集了陈家太极拳陈子明前辈，陈发科前辈，杨家太极拳杨澄甫前辈，形意、八卦、太极名家孙禄堂前辈，八卦拳尹玉璋前辈、宫宝斋前辈，少林、武当名家郭粹亚前辈，自然门大师万籁声前辈、南拳大师林世荣前辈，摔跤大王常东升前辈，八步螳螂名家卫笑堂前辈，名不见经传，但是弓架严谨的山东宁津八极拳架，这些人物时空派别差距很大，但是他们的骑马步却显示出共通的原则，或者可以说呈现出骑马步的真理。一、小腿是「桩」的主体，应尽量与地面垂直，以膝盖不过脚踝为标准，四平马时，膝盖不能超过脚尖，并应与脚尖同方向，此时若由两膝之间拉一条线，小腿区域应该是规矩的方形（如图一），桩的力量经由小腿后内侧与地面连接，膝盖本身不能承受太多重量，而且受力要尽量平均，不能内侧多外侧少，前面多后面少，更不能用来产生力量，膝盖应该保持稳定，用来传递力量。二、如果把小腿看作是建筑物的支柱，大腿就是横梁，骑马步的高低大小就在这里控制，但无论如何，大腿内侧要形成上拱形状（如图一），大家知道拱形是支撑力最强的结构（图二，拱桥图片），事实上拱桥形态就是最好的支撑，若要达到这个目的，髋关节周围的肌肉必须放松，使与骨盆紧密结合，并且向两侧撑开，此时大腿内侧两条大筋才能经由「会阴」相连，这两条筋的力量连接起来，两条腿才能合一，这也就是「裆劲」。下盘稳定的拱形是建立在稳定的方形上的，此时拱形的裆劲必然产生一个上托的力量，这个力量除了不使小腹的「底气」外泄，更会经由稳定的骨盆（稳定在安稳有力的拱桥上）透过脊椎通达全身，所以「骑马步」不是把身体「坐」在腿上，让两腿承受身体的重量，反而是把两腿形成的支撑结构经由骨盆收回身体，如此上半身与下半身才能合一，行动的时候才不会成为彼此的负担。三、当我们试做上述的动作时，会感觉身体重心向后仰跌，但事实上如果能塌得下腰，胸腔自然会往前移（胸椎自然往上推顶而趋向于直线）而座落在腰眼上，臀部松落使腹腔座落在胯上，如此身体自然取得平衡，而且每个区段都有各自的支撑，才能既稳定又灵活，现在我们且参照前辈们的架式，自然可以明白。陈子明前辈：重心稍偏左，左小腿垂直于地，右小腿及膝盖并未因此向左倾斜，
若除去裤腿空荡处，可见其圆撑的裆劲。陈发科前辈：肩与胯都松得吓人，但撑劲又非常饱满，难怪能中兴陈家太极。杨澄甫前辈：功架标准。孙禄堂前辈：裆劲十足，明显可见裆劲与招式的关系。尹玉璋前辈：胯落得极低，但小腿仍然垂直，可见其基本功不是盖的。宫宝斋前辈：虽是右移的偏马步，裆劲仍然撑住，保持左腿的力量。郭粹亚前辈：规矩严谨，其诀曰：「要练功，自站桩」，这是简单的真理。万籁声前辈：难得看到前辈年轻时练功的情形，「武术汇宗」里万籁声的这些基
本功照片很值得我们后学省思。林世荣前辈：虽然是南派，马桩基本要领并无差别。常东升前辈：要摔别人，自己先要站稳，虽是摔跤，基本马步与拳相同。卫笑堂前辈：此式虽然稍大，小腿未直，但膝盖并未向内落下，两脚外缘亦未外
翻，因为裆劲十足，收拢得住两腿，其歌曰：「脚扣膝外分」，正是保持那个拱形的撑力。山东宁津八极拳架：非常惊讶在山东最北边的一个小村子里，有这么工整的拳
架，所谓「礼失而求诸野」，武术也是如此了吧。我自己练拳的经验是，遇到瓶颈时就回到基本功寻找答案，基本功用力多深，将来就能走多远，但是基本功必须练得正确，否则就失之毫厘，差之千里了，希望本文能对武学同到有些帮助。
身体基本的筋（劲）路系统——何静寒一、话说四年前拙作「骑马步要领」（以下简称「骑文」）在2001年发表于「台湾武林」第六期，四年来辗转流传，引起一些注意和讨论，有些同好反应：「此文偏重在下半身裆的筋路连结，那么上半身如何呢？」，事实上上半身的筋路系统比下半身复杂多多，不容易说明白，但是既然有人不耻下问，我只好野人献曝，略提一下个人的心得，一来对求知者做个交代，二来也算是增补「骑文」的续集吧。「骑文」主要在谈两腿内侧的一条大筋，它不但连贯整条腿三大关节，而且可以透过胯骨经会阴而相互连结成一个拱形结构，我们称为「裆」，这个拱形的裆除了把两条腿合而为一并与骨盆连结之外，还会由裆的中央（会阴区域）产生一个上推的能量，穿过骨盆，循脊椎而上，这是习武、强身、练气、修道一个基本而重要的能量，这也是「骑马步」之所以重要的原因之一。
二、筋脉与经脉针灸流行之后，大家都知道人体有「十二经脉」，但除此之外，还有一个「十二筋脉」的系统，「经脉」走「气」属「阴」，「筋脉」走「力」属「阳」，如果说「经脉」是电缆里面传输电流的铜线，「筋脉」就是包覆在外厚厚的橡胶和钢丝，承受电缆牵引的拉力。「十二筋脉」（又称「十二筋经」）的涵盖广泛，有兴趣的读者可以参考坊间「十二筋经分布图」，我在此把人身筋路归纳为六条来锻炼，在此之前，先要建立身体的中轴管道，这是围绕着脊椎而形成的一条通路，「骑文」所述由裆产生的能量就是经由这个管道上升，这六条筋路垂直围绕着这个中轴，其相互之间都有小的筋脉衔接，而形成一个桶状区域，这个桶状区域就是身体能量的核心区域。简单的讲，这六条筋路在躯体上都是由髋关节连接到肩关节，再由肩关节衔接手臂，由髋关节衔接双腿，如此才能使四肢与躯体合而为一。三、拔骨撑筋练筋的要领首先要放松肌肉，使肌肉放长而不是缩短，这与现在西方式的肌力锻炼观念完全不同，肌肉放松，关节才有伸展撑拔的空间，关节能拔得开，每一段关节间的筋路才有衔接的可能，这是习武第一个阶段的「放松」，为了要使气力沉入筋骨，这时肌肉群组会相互连结，成为条束状包紧骨骼，肉与筋与骨紧密结合，这才达到所谓「外练筋骨皮」的初步阶段，所以筋不可以拉得太松，太松则失去弹性，失去弹性就无法产生劲力，这是要注意的。四、循筋用劲全身的主要筋路一旦连结成一个具有弹性的网路，那么不同的筋路连结就会产生不同的力量，每一个关节就是网路中的结点，也是控制筋路的枢纽，不同的武术派别用不同的方式观念和方式操作这些结点，有的简单，有的复杂，有的用直线，有的用弧线，有的用螺旋，但是「劲由筋生」都是一样。
五、由筋入气我感觉在「力」与「气」的层次上，习武是修道的基础功夫，习武者求力而以练筋为主，这个阶段身体能量注入筋脉多而气脉少，修道练气则需要身体能量注入气脉多而筋脉少，所以达到一个成就的习武者最后会放弃筋力，让能量转入气脉而走上练气修道的途径，这是习武者第二阶段的「放松」，但是练气者如果没有练筋的基础功夫，气脉往往不得通畅，就像扭结缠绕的电线电缆，不但电流、讯号不会通畅，而且会在阻碍处因为电阻变大而产生高热以致走火入魔，所以练筋脉如果不转入气脉，老年会有散劲的困难和痛苦，练气脉如果不先练筋脉，多半走入空想幻觉，河车空转，不能成就。六、注意事项练筋力是习武的基本功夫，有些老师父从小不知不觉的练起来，知其然而不知其所以然，会练却不会教，但是即使明白，也都视为秘密，不会轻易传授，我认为其中有两个基本原因：一、练拳如果只凭蛮力不练筋力，练出快、硬、准、狠，足够一般人防身自卫了，虽能伤人但多是外伤，不太严重，如果用筋力伤人，容易伤及脏腑血脉，很难医治，所以对一般学生不会传授。二、练筋脉ㄧ段时间会感觉全身涨满力量，性欲也会比较旺盛，总想要发泄发泄，所以如果学生的自制能力不够，或者不服老师的管束，容易好斗好色，闯祸伤身而走入邪道，所以明白的老师都不会轻易传授。这篇文章简略的介绍筋脉的重要和练法，希望读者不要操之过急，练筋不当很容易受伤，古人说：「伤筋动骨一百天」，千万小心，如果有人受到这篇文字的启发而练筋有成，千万要严以律己，戒斗戒色，否则害人害己，笔者罪过不浅。
至此，马步的相关资料基本列齐全了。
怎么融汇一炉，变成自己的东西，那就看个人造化了。
我说下我的做法。 目的：不求技击，不求养生，不求得气，不讲精气神，只为打熬筋骨。就当作跑步远动。
步骤：（这里主要讲操作步骤，细节看 骑马步要领 ——何静寒）
1.站桩始终谨记：用阳练阴，练阴找阳。
2.双手合十，贴紧； 前臂，膀，肩胛骨，大椎一带，形成一个五边形架构，里撑带着外拔。
3.两脚分开，平行， 距离根据个人调整，以达到目的为上。
4.脚尖内扣，膝外分。
5.试着立直小腿，撑裆，下腰收尾椎，(小腿立直这一步很重要，这是立桩，站桩先要立桩，立桩这一刹那是临界点)
立刻会感觉要往后倒而又不倒，会突然感到象过电一样两腿一震，感到两腿发热，好像从来也没有用过这么大的力量，非常吃力，同时会感到两脚的脚趾用力抓着地，两脚好像弓一样弓起来，只是脚趾和脚后跟着地（要倒不倒的这一点称之为临界点）
这时大腿和裆形成拱形，拉伸内侧大筋。同时形成一股向上的劲，经腰向上。
6.为达到平衡，上五边形架构会自动调整，形成一个整体向下的劲，与裆上来的劲平衡。(也可能是传到手，手掌相抵平衡掉)
7.小腿不能一下就做到垂直地面的，标准的马步姿势不是一步就能到位的，也不是几天就能形成的。慢慢调整，逐渐体会“将倒不倒”时的那股“整”，和阴面筋肉的磨练。整个结构，里撑外拔，身如缠丝。骑马式http://s1.sinaimg.cn/mw690/001sXLCIty6E5sTGSRyb0&690
关于马步，是一个整体三个架构：两膝之间拉一条线，小腿区域应该是规矩的方形大腿内侧要形成上拱形状 前臂，膀，肩胛骨，大椎一带，形成一个五边形架构（这个部分还有待细化） 站马步时谨记要点:脚扣膝外分, 小腿垂直地面， 下腰翻尾椎， 里撑外拔，身如缠丝。站对后，大腿根内侧会酸麻涨，见效很快。蹲马步不要求长时间傻蹲，蹲累了就姿势放高点，或干脆起来走走，像蹲猴一样，蹲蹲就起。 练马步用骑马式很不错，容易掌握平衡，初学宜用；用八极的两仪式也行，好像要求要高点。八极两仪式也是个撑筋拔骨的好东西。http://s16.sinaimg.cn/mw690/001sXLCIty6E5tr1ayzcf&690 马步会逐渐由高蹲到低，达到标准姿势算是成了一半，这是外家拳的基本要求。再反着往上练，由低到高，由双腿的马步逐渐到单腿的单马，这是由外家入内家，有外家的功底练内家更快，我认为内家拳是外家拳的升华，并不像世人认为的两者有冲突或相反（外家拳也没得真传的除外），即使两者有很大的不同，但可以互补。马步由高到低，再由低到高，完成一个否定之否定，正是外家变内家的升华，成这样。http://s6.sinaimg.cn/mw690/001sXLCIty6E93PPfrD65&690
http://s11.sinaimg.cn/mw690/001sXLCIty6E5tpHJW29a&690
以上，引用了很多网上收到的东西。许多我琢磨的东西都来源这些资料。很感谢这些人肯讲真东西。能让人受益。 我写这些琢磨的东西，是想把那些零碎的东西整理成一个可行的系统。 这是我自己的认知系统，是我认识世事，看待世事的方式。 对错，不去论证。 我只试图呈现我所认识的事物。至于别人从我呈现的事物里 进了天堂还是下了地狱 或是入了歧途， 这个我不管。你所面对的结果都是由你曾经的选择而造就的， 现在的选择 也在为将来的开花结果 埋下种子。天之道 不是只给好的，盖着坏的，悠着这个 怕着那个。天之道是示人以真教会人选择。会选择才会存活。
读了楼主的帖子，顿时马桶就通了。。。 终于看完了，很不错！ 楼主英明！ 今天皮痒了？
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