桩功释义
桩功精义浑元桩是武当导引功法，属龙门派心意门技法。据传，此功法在张三峰开创内家拳之前由长春真人邱处机所创。此功法以单纯追求丹境而达到意在养生长寿为目的，讲究“清静无为，养生全形”，不仅有变僵为松，由松入柔，积柔成刚的外功练法，而且有炼性修真、培元固本、返朴归真的内功心法，实属强内壮外之全形功法。
此功法立于心，精于意，重神不重形，重内不重外。寓无极、太极之秘，含虚实刚柔之奇，是道家“炼精化气，炼气化神，炼神返虚，炼虚合道”的修真大道。功法以束展为势，轻灵柔顺、圆活连绵、势势曲走、处处皆环。劲力变化讲究曲蓄善变，缠丝顺道，柔化刚发，功架尽合阴阳五行，同时讲究以德为首，以养练功，注重修养。
内练养生，贵化而不贵抗，尚意而不尚力。外功主于练“形”，意在散架柔化，触度绵力，灵活身法；内功主于练“气”，旨在贯通全身经脉，气循周身运转，返还先天之纯阳体，平泌后天之阴阳二气，炼性修真，期达上乘丹境，以求得自身“精气神”的充实，达到强身健体、性命双修之目的。久练此功，劲力浑圆，此又是技击之所求。
桩功意蕴
浑元桩取义于劲力功能的组合，旨在滋养本体，充实劲力，这就是“鸡腿、龙身、熊腰、猴背、鹰膀、虎豹头”。鸡腿稳固，根基深沉，单腿支撑如立木顶千斤，因而有“金鸡独立”之说。人之下肢是全身之根节，根节稳固是行拳走势之要害，故取“鸡腿”之义；龙为神幻动物，身形矫健，亦柔亦刚，可腾跃凌空，能傲然畅游，有“苍龙神游”之说，故取“龙身”要义；熊体硕大，巍然势傲，腰轴扭动是其行动要枢，
故取“熊腰”之义；猴背常呈曲弓之势，或奔或跃皆自曲背展腾开始，曲则蓄劲，展则开张，故取“猴背”要义；鹰抓猎捕食爪为本，抓取之前先用膀击，鹰膀坚硬力在翅根，意在近战“根”击，故取抓击之意；虎豹王者风范，体态威严，虎视眈眈，仰俯多呈威慑神态，故取“虎豹头”之义。综观而论，鸡有独立之功，故为拳法之“腿”；龙有惊抖之法，故为拳法之“身”；熊有泰然之劲，故为拳法之“腰”；鹰有束翅之术，故为拳法之“膀”；猴有纵灵之能，故为拳法之“背”；虎豹有威严之神，故为拳法之“头”，六法浑然一象，意指腿稳根基硬，身段若龙行，腰巍似熊踞，膀坚固自根，转动灵如猴，虎豹出威神，六象聚一体，形神势必真。
桩功构象
浑元桩乃六象融一，旨在炼精化气养神蓄劲，滋养丹田功能。滋养就须“曲蓄”，展放才能爆发内劲，所以浑元桩为“圆势”构成，圆势即腿微曲胸微涵，头颈微仰，躯体呈曲缩半蹲势，形同“猴子观景”，所以也叫“蹲猴势”。按照拳法而论，“圆”内含阴阳，阴阳相合浑然一体。整个大圆实际上内含三个小圆：腿微曲形成下圆，胸微涵形成中圆，头微仰形成上圆。圆是五行的自然轨迹，相生相克皆在其规律之中。圆则滚，滚则进，必然在行拳走势中形成上旋下旋，内旋外旋，平旋立旋，横旋顺旋。旋为形，滚为劲，动之如螺旋无坚不摧，起落似弹簧蓄劲呈威。看其攻攻中有防，观其防防中有攻，身落手起束中进，身
起手落展中击。一切变化赖依圆的运转，尽在阴阳转换之中。
桩功练意
演练浑元桩旨在“深沉内劲，变化自如”，但须“三节要明，六合要真”。三节不明浑身空，六合不真枉练功。三节即下肢为根节，胸腹为中节，上肢为梢节。三节乃人体周身部位之统称，也是技击的关键所在，浑元桩就是淬练三节壮实体魄，充分发挥周身的技击功能。然而淬练三节还须铭记六合，才能形神合一达到形随意功，功艺大成。六合分内三合和外三合，没有内外六合，必然滚不成一股劲，合不成一股力，杂乱无章，难成正果。
内三合是心与意合，意与气合，气与力合。心指大脑，意指意识，必须心神聚一，意识敏锐。而意识对动作的反射，若无充沛之内气配合，丹田内劲难以催达四梢，所以意欲发，“气”先行；有气无力缺乏质的飞跃，欲速则不达，所以气欲行，“力”为本。只有“意、气、力”相聚相合，才能将精气神淬练为刚柔劲，并将丹田之劲通达周身。外三合是肩与胯合、肘与膝合、手与足合。外三合是指肢体三节部位而言，从微观角度分析，还有“节中之节”说。根节之三节分：胯、膝、足；中节之三节分丹田、心、胸；梢节之三节分肩、肘、手。三节六合是扎好底功之要害，不论练柔劲还是练刚劲，必须做到内外合一，不松不散，动作一致，才能整劲齐发，拳法严谨，技击时突然发劲，劲力齐猛。
桩功内容
浑元桩包括蹲丹田、抱丹田、射丹田、砸丹田、养丹田。
蹲丹田。下肢为人体之根，支撑躯体，承载负重。行拳走势，奔腾爆发，也离不开下肢的绷蹬钉挺，所以增强下肢功能极其重要。蹲丹田注重“久蹲不起”，自然呼吸，气沉丹田，脚心微提，意念吸取地气，脚汗湿透鞋底(言指古代布鞋)，闯过憋胀疼麻，即不僵且感舒适。站个虎步，如同石柱入地，推不动，压不倒，搏击时就能稳如泰山应付自如。
抱丹田。抱丹田是加进手法的束展桩，身束手落，身展手起，束身垂手时手梢不过膝，展身回手时两手抱丹田，旨在气沉丹田，抱而不露。用在拳法上则是手随身走，步到手到，一触即发，发而即收。手自丹田出，回手护丹田，培养身手步法的高度统一。
射丹田。射丹田是滋养丹田内劲爆发的功法。内劲的爆发是意识对动作的反射，能在一寸前，莫在一寸后，手法变化在瞬间，内劲爆发在刹那，培养闪电般的应变能力。
砸丹田。砸丹田是滋养丹田的侧转功能。心意拳的侧转是依赖丹田的侧滚。丹田的侧滚，牵引着手法的瞬间变正为侧，以斜打正，故曰“看斜而有正，看正而又斜”。对方正面攻来，我则侧转丹田避其锋芒，但侧转时既防又砸，继而转守为攻。
养丹田。养丹田是身法与手法呈对立状，即束身进步呈低进势，而手法却呈高起势，步法低进，手法高去，形同“狮子大张口”，既拔根又取梢。
五种桩功均为束展身法（蹲丹田为一半）。束展有气沉丹田、劲达周身之意，如同弹簧之性，束为压簧，展为绷弹，不同的是手法各有所求，抱丹田有手脚一致的相融性，射丹田有条件反射的突发性。砸丹田有攻防自如的灵变性，养丹田有低进高去的强攻性。从劲力路线分析，既有正斜相融的十字劲力，又有高低落差的相合劲力，还有避中有打的反冲劲力。因而说，练好桩功，就等于入了拳门，悟透功能就等于认识了拳法，用好劲力就等于谙熟了心意拳。一句话，练好了桩功，就是夯实了拳法基础。
桩功练法
蹲丹田。立正姿势。两脚并拢且齐。目平视，两手抱丹田。左掌压右掌，然后作束身动作。即头微仰，胸微涵，腿微曲，缓缓束蹲。随着束身，两臂微下垂，下垂时两肩内扣促胸内涵，两臂靠拢，臂转内翻，手心朝前，掌沿相挨，手梢垂至膝盖。此时势呈“猴子观景”，体呈三圆聚一（颈项圆、胸背圆、腿弯圆）。同时三尖（鼻尖、膝尖、脚尖）垂为一条线，保持不俯不仰重心平衡。蹲丹田时间不限，视体力自定。自然呼吸，肌肉放松，不可聚力。憋胀疼麻是正常现象，自然舒适是功力反应，蹲的时间越长功力越为深沉，此乃蹲丹田的基本要求。
抱丹田。抱丹田是蹲丹田的延续发展，即既束又展。继蹲势缓缓地蹬腿起立，挺胸竖背，头顶收颌，随之两手扣抱于丹田，复原势。
射丹田。身法依旧有束有展，但手法有所变化，打右射动作时，束身起右臂作前平抬势，背面向上，呈八字型手（拇食指叉翘，其它三指扣握），左手护于右肘弯里侧。展身时，右臂作翻转塌践反射势，右肘头塌落至丹田处，再复射出去呈前冲状，变背面向上。塌践时，两臂皆作翻扭动作，不论塌践反射，左手始终不离右肘弯。打左射动作则束身时起左臂，以此类推。
砸丹田。束身为砸，展身为攻，以右砸势为例。束身时平抬右臂，肘弯呈直角置于胸前，握虚拳。展身时，丹田侧转向左，头却朝前，右肩头左转抢前，右臂砸于左下方，左手回拉呈左转势。展身时，双拳翻拧击之。打左砸势时作反向动作。
养丹田。养丹田是身束而手起，身起而手落。束身之际，两手从丹田处向上提，手背相并，手指朝上，顺着胸前提至口平，然后随着展身翻转手掌，背面向上，手心朝下，从胸前落至丹田。起手、回手呈立圆前滚状。
桩功要领
要领：（1）三尖要齐。浑元桩呈圆势，鼻尖、膝尖、脚尖垂直，如同一个大圆切为两片，这就是阴阳相融的明圆。三尖对齐则重心适中，既不前倾，又不后仰，气可沉丹田，重心在脚心，劲力才可圆润，发功则能自如。（2）三心要震，三心指顶心百会穴、足心涌泉穴、手心劳宫穴。三穴乃人体之极端穴，震拂端位穴则劲力充沛，尽可以气催劲，劲达四梢，否则憋气在身，劲力不畅，功夫难达上乘。如何震？束身时微提脚心，微曲手心，微缩顶心，意念三心吸气，充盈体气。展身时脚微蹬，头微顶，手微挺。柔练柔震，刚练刚震。
（3）刚柔要明。刚柔乃劲力，练其劲力也要用刚柔两种法。“刚”的标准是“脆、猛、快、实”，即干脆、猛烈、快捷、实在；“柔”的标准是“轻、灵、匀、缓”，即轻柔、灵活、匀称、缓慢。两种练法均在展身过程中得以反应，但需下肢的“绷蹬钉挺”作默契配合。（4）臀部要收。浑元桩呈圆势，臀部就不可撅撩为坐姿，臀部不圆就将产生拽力，形不成丹田劲力的圆弧爆发。（5）涵胸收腹。涵胸收腹，中节必呈凹势，有利于封门闭户，养丹蓄气，展身爆发内劲才有相当的冲击力。
（6）沉肩垂肘。肩肘是上肢的根节和中节，是技击的重要部位，沉肩垂肘才能松灵两节使用灵活。（7）松灵自然。演练桩功必须轻松自然灵活关节，不能憋气用力，要去僵变灵。只有退去本身膂力，才能孕育真正的功力。（8）运气得法。鼻吸口呼，束吸展呼是心意拳的运气法，是阴阳之法，旨在以气催劲，一气呵成。
（9）发音要脆。心意拳有柔化刚发之说，这就是打快劲(即发刚劲)脚要蹬，头要顶，手要挺，而且意要敛，气要足，力要猛。同时要喊“呵”音，而且音要脆，声要短，旨在焕发神威，劲达四梢。（10）眼神妙用。眼是洞察对方心理变化的监察神，也是反映拳法变化的屏幕，为牢牢掌握战机，随时变化拳法，我之两眼必须紧盯对方两眼。为使“视点”不移，就需以头的仰和俯来调节视角控制视点，使两条视线相交，保持视点不移。故尔又称“眼与目合”。
桩功分静练、动练两大步骤。静练即原地不动，开步则为动练，内容皆为抱、射、砸、养。动步为虚灵步变虎步，不论静练动练，还需熟练刚柔二法。淬练柔劲时，谨记“慢了慢了还嫌快”，淬练刚劲时，谨记“快了快了还嫌慢”，同时要注重刚柔相济，积柔成刚。深沉内功，滋养丹田劲力。
练功歌诀
浑元桩意蕴深沉，练法却不很复杂，身有束展起落，手有展出回拉，腿有曲展绷蹬，练功方法分原地静练和开步动练，不管静练、动练。皆有刚柔两种练法。为使初练者正确领会桩功的盘练，本人根据多年的实践，编撰了练功全程歌诀，供初学者参考和引导：
手抱丹田身躯正 二目平视脚并行
身定心宁无杂念 轻松自然讲虚灵
虎视眈眈不转睛 束身曲腿势不停
含胸拔背肩内扣 手膊相挨向下沉
指梢下垂至膝面 边垂边翻见手心
守洞尘技不见痕 收腹曲蹲呈圆形
收臀裹胯如忍便 阴起阳盖才有劲
舌抵上腭周天通 头要微仰颈要挺
束身吸气沉丹田 三圆聚一为束身
展身也要讲虚灵 徐徐起势劲不停
挺项收颌头微顶 视点不移眼出神
展胸竖脊脚微蹬 手抱丹田气呼尽
绷蹬钉挺加微顶 若打快劲发呵音
束势注意三尖齐 阴阳二势铭记心
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