翩若惊鸿 发表于 2015-12-18 08:38:55

十三太保功

十三太保功是古代导引术、气功和武术相结合的一种锻炼方法。    这套秘传的健身功的特点基本上是以桩法为主体,注意步型,摆定式,在站桩下进行呼吸。练功要求心静用意,内外相合。    十三太保功是由十三个功式组成。内容有:南山伏虎、北海降龙、金龙合口、鹞鹰抓食、金刚亮臂、久扎金枪、开弓射雕、掌劈华山、夜行飞镖、舟夫背纤、力托千斤、猿手通臂、抡舞石撅。 动    作

一、南山伏虎    [预备]    立正,抱肘(双手握拳,置于腰间),拳眼向外(图一)。    [动作]    1.右腿向右侧横跨一大步,呈横裆步(右腿屈膝下弯,脚尖正对身前,左腿伸直,脚尖里扣)。右拳自右腰侧向右上方弧形提起,虎口向上,手臂微屈,左拳同时自腰侧划小弧形置于小腹前,虎口向里(图二)。双目平视,姿势摆定后,以均匀缓慢的速度呼吸,3—9次,呼吸均匀自然。    2.还原,呈立正抱肘式。    3.同1,方向相反。    4.还原。

二、北海降龙    [预备]    立正、抱肘。    [动作]    1.左脚向前一步,脚尖点地;右腿在原地微微屈膝。右手上举在头右侧,左手落下至小腹前。双手掌心自然张开相对。注视正前方。以均匀缓慢的速度呼吸,3—9次(图三)。    2.还原,呈立正抱肘式。    3.手脚交换,姿势同1。    4.还原,呈立正抱肘式。 三、金龙合口    [预备]    立正,抱肘。    [动作]    1.右脚向右迈开一步,距离同肩宽。两手五指相对似合抱球状置于胸前,手指互相用劲抵住。姿势摆定后,以均匀缓慢的速度呼吸,3—9次(图四)。    2.将双手移向左侧,头稍向右转,呼吸3—9次(图五)。    3.然后将双手移向右侧,头稍向左转,呼吸3—9次。    4.还原,呈立正抱肘式。 四、鹞鹰抓食    [预备]    1.立正,抱肘。    2.右腿向右侧横跨一大步,呈马步式,两脚分开的距离相当本人脚长的3倍,脚尖正对前方,膝尖与脚尖垂直,上身正直,臀部收敛,身体重心落于两腿之间(图六)。    [动作]    1.右拳变掌,手心向下,自右腰侧向左前方插出,手同时,前臂渐向内旋转,呈伏拳手掌向下(图十)(图十一)。    2.反掌手心向上,五指屈曲(图九)。收回右腰侧呈抱肘式。做时眼随手转。    3.左拳打出,姿势同1、2,方向相反。共进行6-12-24次。    4.还原。要求呼吸自然均匀,不用气。




五、金刚亮臂     [预备]    马步抱肘    [动作]    1.右拳向正前方打出,出拳时手掌向上, 在臂伸直的同时,前臂渐向内旋转,呈伏拳手掌向下(图十)(图十一)。    2.还原。    3.左拳打出,姿势同1,    4.还原。连续进行6-18次。眼视前方,注意配合呼吸,打出时吸气,收回时呼气。 六、久扎金枪    [预备]    立正,抱肘。    [动作]    1.身体向右转的同时,右腿向右前方跨出一大步,脚尖向前,右腿屈膝下弯,大腿与地面呈水平,左腿伸直,左脚尖斜向前方,脚跟不离地,呈右弓步式(图十二)。    2.右手握拳向前方平冲出,右臂伸直,左手亦同时伸出,左肘微屈,两拳前后差一拳距离。目视前方。姿势摆定后,以均匀缓慢的速度呼吸3—9次(图十三)。    3.两拳收回腰间,仍呈抱肘式。    4.转体还原,呈立正抱肘式。    5.向相反方向进行,姿势同上(图十四)。反复做3—9次。 七、开弓射雕    [预备]    立正,抱肘。    [动作]    1.左手握拳向左方平伸,成侧平举,右手握拳置于左臂内侧,头转向左侧(图十五)。右腿向右侧跨出一大步,呈横裆步,与此同时.右臂向右移动,使右拳止干右朐前,目视左前方(图十六)。姿势摆定后,以均匀缓慢速度呼吸3—9次。    2.还原。    3.动作同①,方向相反。    4.还原。呈立正抱肘式。两侧交替做3—9次。 八、掌劈华山    [预备]    立正,抱肘。    [动作]    1.左手变掌在胸前向前划小弧置于右胸前,右拳变掌,五指并拢,右臂从右后绕上劈落于小腹前(似用斧劈下)。与此同时,右足前跨半步,右膝微屈,足跟提起,足尖落地,呈虚步状,左腿原地不动,左膝微屈,呈半蹲。目视右手(图十七)。    2.右腿向右前方跨出一大步,呈前弓式。右足尖向右前方,右膝屈曲,大腿与地面呈水平。左腿伸直。与此同时,右手由小腹前伸向右上方,左手由右胸前落向左下方。右手掌心向左,左手掌心向右,停于左髋关节之后方。头向右倾斜,面部转向左后,目视左后方(图十八)。姿势摆定后,以均匀缓慢的速度呼吸3—9次。    3.还原,呈立正抱肘式。    4.动作同l、2方向相反。两侧交替做3—9次。 九、夜行飞镖    [预备]    立正,抱肘。    [动作]    1.右腿向右跨一大步,呈横裆步。左拳下置于左髋旁,右拳变掌置于左腰前,似掏镖状,头向左转,目视左前方 (图十九)。    2.右手从左腰前向右上方弧形伸展,头向右转(图二十)。
    3.右手向左屈肘屈腕,似甩镖状。眼神随右手转移,最后目视左前方(图二十一)。姿势摆定后,以均匀缓慢的速度呼吸3—9次。    4.还原,呈立正抱肘式。    5.动作同l、2、3,方向相反。两侧交替做3—9次。
十、舟夫背纤    [预备]    立正,抱肘。    [动作]    1.右腿向右跨出一大步,两手握拳向左右分开呈侧平举(图二十二)。    2.身体向左旋转,头,腰与两脚均协同旋转。右手握拳沿水平方向自右至左划弧置于右耳前。左手收于左腰间抱肘。左足亦同时以足跟为轴,足尖离地,向左旋转(图二十三)。    3.还原,呈l姿势。    4.动作同1、2,方向相反(图二十四)。两侧交替做3—9次。呼吸均匀自然。 十一、力托千斤    [预备]    1.立正,抱肘。    2.右腿向右跨一大步(图二十五)。    [动作]    1.两拳自腰间向上翻起,高于肩平,拳眼向里(图二十六)    2.两臂伸直上举,两腿屈曲呈马步式(图二十七)。    3.两臂落下,两膝伸直还原至动作l。    4.还原至预备2。    5.动作同1。    6.两手握拳上翻不动,身体向右旋转,右腿屈曲,左腿伸直,足跟不离地,呈右弓步(图二十八①②)。    7.两手尽量举向上方,胸部挺起,两腿仍呈右弓步(图二十九①②)。    8.两臂落下,还原成动作6。

    9.还原至预备2    10.动作同6、7、8,方向相反。    11.还原至预备2。    两侧交替做3—9次。上举时吸气,下落时呼气,其余自然呼吸。 十二、猿手通臂    [预备]       1.立正,抱肘。    2.右腿向右跨一大步。    [动作]    1.右手自右腰间向右外抡转360°后,拍打右大腿外侧(图三十①②⑧)。两侧交替连续各做3次,做时,两腿随身体左右摆动,眼神始终随手运转而转移。    2.还原,呈预备2。    3.左手动作同l,方向相反。    4.还原,呈预备2。这样一外一内可以八拍作一节,以均匀缓慢的速度呼吸,共做3~9次。

    5.然后双手同时上举在头顶交叉,分别从两边落下,拍打左右小腿外侧(图三十一①②⑧)。 十三、抡舞石撅    [预备]    1.立正,抱肘。    2.双手握拳,右手侧平举,左手屈肘,左拳置于右胸前。眼看右前方(图三十二)。[动作]    1.左足向左跨一步,距离稍宽于肩,足尖向左前,足跟离地呈虚步,双膝微屈(图三十三)。左拳自右胸前由前向左抡出呈侧平举,拳眼向上,右拳原位不动,眼看左前方(图三十四)。    2.身体向左前旋转180°,右足同时上跨一步;左足尖随体左转180°,足跟不离地。左拳向左下抡至腹前,右拳同时自右上方向左下抡270°,与左拳交叉于腹前,拳背向外(图三十五①②)。       3.右手自腹前向朽上抡出侧平举,左手自腹前同时自左上抡出侧平举、右足足尖着地,左膝微屈(图三十六)。           4.右手向左下划,停于左胸前,左手向右上至左下抡;转360°,停于左侧呈侧平举,两手握拳,拳眼向上(图三十七①②)。身体向右后旋转80°,动作同2、3、4,方向相反。    5 .身体向右后旋转180。,动作同 2、3 、4,方向相反。    6.还原呈预备2。以上动作都是连续的,做时眼神始终随手而转移。 http://s11.sinaimg.cn/bmiddle/7e80c027td5e5fd26f88a&690   注意事项:   1.心静用意。练十三太保功时要始终保持心平气和、松静自然。完全用“意”来引导动作。做到“松肩下气”。下气就是要气沉丹田;松肩则不仅是肩部放松,而是要使所有的动作随着肩部放松而放松,同时每一个动作要做得柔和,在柔和之中再逐渐求得刚韧,达到刚柔相济,外观十分柔和,而内在却是气充力坚。首先要把头脑静下来,全身的关节、周身的肌肉放松,用意而不用拙力、僵硬的力去指导动作。动作不能因放松而精神懒洋洋的,要练得从柔和到轻灵,再从轻灵到稳重的较高境界,使其既有韧性又有内劲。    2.动作缓慢,均匀并逐步达到持久。十三太保功的动作架势多数来自武功之中的桩法,与其有近似之处,但又有特点。如弓步登山势,马步骑马势,站着桩完成呼吸与动作,而且在动作进行中还要结合呼吸,以腹式呼吸为主,要求气沉丹田。站桩的时问由少到多,开始时可以练几秒钟或几次呼吸,逐步增加,总的练功时闻,能保持半~一小时左右就足够了,要根据《千金要方》中指出的精神:“体欲小劳而莫大疲”不能过度。    3.内外相合—一“六合”。所谓六合分为外三合与内三合。外三合指肩与髋、肘与膝、手与足合;内三合是指意与气合、气与力合。外三合要求动作非常协调,左右上下前后配合得很好,姿势非常自然舒展;内三合就是要用心意来指导气与力的运用,意到何处,内部的气也运到何处,外形随之而动,力亦随之而至,进一步还要达到内外合一,心身合一。    4.练功姿势要正确。姿势的正确首先包括外形的要求,只有外形姿势正确,体内的意气才能运行通畅,而形指于劲力方能顺达。初学可能比较生硬,可先达到大体上的要求,以后逐步纠正提高。对自学者来说,最好能隔一个时间对着镜子练习几次,以便纠正错误动作,或者两三个人在一起,相互纠正动作与姿势。    5.要注意眼神。练功时的眼神是很重要的。一般讲“目为灵窍”,因为五脏六腑之精皆上注于目,目系上入于脑,脑为髓海,髓之精为瞳神,所以又有“目为心之窗”的说法。练少林长拳的拳师强凋“拳如流星,眼如电”,太极拳家要求“眼随手转,光兼四射”。十三太保功要求眼随手转。眼神与动作配合得协调,可以达到神贯意注。久而久之就能使人目光炯炯有神。    6.持之以恒,功到自然成。中老年人练功的目的是健身防病治病,练功之效决非一日半时所得,只有持之以恒才能使体质得到增强,转衰弱为强壮,化未老先衰为常葆青春。在身体过度疲乏时可以适当少练或暂停1—2天,在疾病的急性期、亚急性期,需要暂停数日待稳定后再练,不必勉强硬撑。

malongqust 发表于 2016-2-25 10:50:59

{:2_39:}有图有文字 不错 不错很好很好多谢 多谢

一二三四五 发表于 2016-6-2 21:11:48

文字 不错 不错很好很好多谢 多

呵呵哈哈哈 发表于 2020-5-3 10:37:45

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