（转）运动与损伤
本帖最后由 幽羽 于 2015-10-24 14:13 编辑以下内容转自易武网：
运动本身就是一个对身体的消耗和磨损的过程，就如同机器运转会磨损零件一样，区别在于机器零件磨损后不能自我修复，到一定程度就要更换，而人体磨损后可以通过营养补充和积极休息等手段进行自我修复。而运动之所以能够提高人的身体素质，核心就是八个字“用进废退，超量恢复”。
人体是非常精密和神奇的，会为了适应外在环境进行自我改造。19世纪外科医师朱利叶斯·沃夫发现，若骨骼反复受损，就会增加钙质构造，骨骼会变得较密、较硬，耐受性也较高。这就是著名的沃夫法则，这也可以说是一切硬功的理论基础。为什么会这样，骨骼总是在碰撞受损，为了适应这样不断的碰撞，就会把骨骼修复得比原来更坚硬致密。所以格斗家们要不断地踢打沙袋等硬物，使自己的拳脚骨骼越来越硬，使自己不容易在击打时受伤。
力量训练也是同样的道理，肌肉是由很多纤维组成的，每一次力量训练都会有一部分肌纤维因为受力过大撕裂甚至拉断，人体就会把肌纤维修复得比原来更加粗壮坚韧，以适应这种负重训练，所以随着力量训练肌肉会变发达，力量会变大。
单纯从常规的锻炼项目来说，没有哪个项目敢说是绝对安全的，也没有哪个项目敢说是绝对会受伤的，只要训练量安排合理就都安全，安排不合理都有危险，你就是坐着不动时间太长了还没准搞出个腰肌劳损，何况是运动。
作为锻炼者，我们要做的不是去寻找所谓的绝对安全的项目，而是在耗损和修复中找到一个最佳的平衡点，耗损过小，锻炼效果不明显，耗损过大，修复速度跟不上就会导致积累性损伤，甚至由于运动强度过大当时就受伤。打个比方，做深蹲，你徒手做一个，倒是不会受伤，但也没什么锻炼效果，但你做一万个，或者你只能扛100公斤你非要扛200公斤做，这就超出你的极限了，很可能搞出个肌肉撕裂关节磨损之类的毛病。正确的方法就是从低次数低负荷起步，逐渐尝试性地增加次数或者负荷，密切观察锻炼后的身体反应，找到最适合你目前状态的运动量和强度，既能提高身体素质，又能及时地恢复状态。
比较合理的运动量的衡量指标是：
1，训练完身体比较疲劳，但精神状态良好，大脑反应没有明显下降。
2，两到三个小时内能感觉到体力基本恢复。
3，训练结束后一小时到一个半小时有食欲，能正常饮食。
4，第二天身体没有疲劳酸痛感，初次锻炼者不用管这条，一般第一次锻炼或者长时间不练刚恢复锻炼第一天时身上酸痛几天是正常的。
5，一周以后身体状态感觉良好，睡眠质量好且时间稳定，没有越来越累越来越睡不醒的感觉。
6，一个月以后身体没有哪个部位出现明显不适。
自己在家锻炼的武友可以随时针对以上6条自我检查，只要符合这6条标准，那么你的训练量就是比较合适的。此外以前我还介绍过通过晨脉测量来评估运动量的方法，具体见《晨脉测量控制运动量》这个贴子。
此外要重点提醒两个问题：
一，训练动作不规范也是导致运动伤害的一个重要原因，所谓干一行就要研究一行，你想锻炼的话，就好好地看点运动健身方面的专业书籍或者教学视频，认真地学习掌握正确的训练动作，了解一些相关的知识，光盲目模仿一个外形，细节不到位的话，轻则影响训练效果，重则导致运动伤害，切记。
二，良好的生活习惯决定恢复速度，主要是饮食和睡眠两个方面，有的人虽然在锻炼，但饮食随意凑合或者挑食，营养摄入不足或者不全面，有的人习惯熬夜，锻炼了还要天天玩游戏玩通宵，日夜颠倒，这都会影响到恢复，也直接影响到锻炼的效果。要健身，锻炼是一方面，身体素质是在恢复过程中提高的，如果恢复过程总是受到不良生活习惯的影响，那只会越练身体越差。
谢谢楼主的分享！ 感觉不错！
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